Enric I. Canela

Fa uns dies llegia algunes interpretacions i consells sobre la vitamina B12 i els vegans, aquells que no prenen cap aliment d’origen animal. He decidit fer alguns comentaris i aclariments sobre aquesta vitamina.

El primer que diré és que no es pot obtenir de fonts vegetals. Ni la fruita ni les verdures tenen aquesta vitamina. La trobarem en quantitats molt elevades en els mol·luscs. Les cloïsses en són molt riques, si bé els musclos ja ens aporten una quantitat elevada. Després de les cloïsses, la quantitat més alta la trobem en el fetge dels remugants. Molta menys a la resta de parts de l’animal, encara que les vísceres n’acumulen. Al fetge d’altres animals en trobem menys que a la dels remugants. Els ous, llet i formatge també en contenen. Per exemple, un ou de mida una mica gran, ens aportaria un 50% dels que ens cal diàriament, mentre que 100 g de musclos (s’entén sense closca) ens portarien 4 vegades la quantitat diària necessària. Podríem trobar molts aliments enriquits amb aquesta vitamina, entre ells cereals per esmorzar o aliments per a nens. De totes formes, reitero que entre els aliments, cap de font vegetal en conté i si en conté afegida, caldria saber si bé fonts animals o de microorganismes.

En general totes les altres vitamines, tant solubles en aigua, hidrosolubles (tot el grup B i la C), com solubles en greixos, liposolubles (A, D, E, K) les podem obtenir de diverses fonts vegetals, encara que hauríem de tenir especial cura amb la vitamina A. És a dir, una alimentació vegana equilibrada no provocaria un dèficit d’aquestes vitamines.

Tot i ser una vitamina hidrosoluble, l’organisme l’acumula i per tant, a diferència de les altres vitamines hidrosolubles, no cal que en prenguem cada dia. De fet no la perdem gaire per l’orina perquè tenim un sistema eficaç de recuperació.

El seu nom és cobalamina i a l’organisme la utilitzem en només dues reaccions químiques. En una d’aquestes reaccions necessita una altra substància derivada d’una vitamina, segurament més coneguda i que trobem molt més fàcilment a la natura, és tracta d’un derivat de l’àcid fòlic (o del folat). Segurament sabreu que les dones gestants se’ls recomana prendre’n per evitar malformacions, irreversibles, del nadó. És més rar trobar dèficits de folat i només passaria amb dietes molt pobres i desequilibrades. Un aliment molt ric en folats és el llevat. Compte perquè el llevat no conté vitamina B12 tret que se n’hagi afegit. Afegir llevat a sopes i sucs és un bona forma de garantir que es pren folat i altres vitamines del grup B. La majoria de combinats de cereals per esmorzar porten molt folat. Una forma de prendre’n és menjar llegums. Si cal dir que els folats, també hidrosolubles, s’eliminen amb l’orina i caldria que cada dia prenguéssim la dosi corresponent.

La reacció química a la que feia referència, que requereix la vitamina B12 i el derivat del folat, serveix per construir moltes molècules essencials. Així, per exemple, la mancança d’alguna d’aquestes dues vitamines o de les dues ens produeix anèmia, d’un tipus concret, la megaloblàstica, en la que no hi ha dèficit de ferro. Aquesta anèmia fa que els eritròcits, els glòbuls vermells, siguin anormalment grans i immadurs. Quan la causa és un dèficit de l’absorció intestinal de la vitamina B12 se la denomina anèmia perniciosa. La raó és que la reacció a la que feia referència serveix, entre altres coses, per formar l’ADN. Si això falla, les cèl·lules no es divideixen amb normalitat.

El dèficit també ocasiona desordres neurològics de diferent tipus. Uns serien causats per problemes de síntesi de neurotransmissors, normalment reversibles, però uns altres tindrien a veure amb la síntesi de la mielina, la capa que envolta els nostres nervis. La segona de les reaccions en les que està implicada la vitamina B12 té a veure amb la síntesi d’alguns àcids grassos clau en la formació de les beines de mielina que recobreixen els nervis.

Alguns trastorns de comportament s’han associat al dèficit de vitamina B12. Al meu parer, existeix una relació causa efecte entre la manca d’aquesta vitamina i molts trastorns mentals.

L’anèmia megaloblàstica seria un avís de la manca de vitamina B12. Es tractaria d’un indicador d’un problema que podria convertir-se en quelcom més greu.

Les principals causes del dèficit són dues: La malabsorció i una dieta deficitària. En la gent que té una alimentació omnívora podria ser degut a una malabsorció de la vitamina. Encara que l’individu prengui la vitamina, l’organisme és incapaç d’absorbir-la. Per fer-ho, l’estómac humà secreta una proteïna, el factor intrínsec, que s’uneix a la vitamina i fa que pugui entrar a l’organisme. Hi ha gent, molta gent d’edat, que no secreta aquesta substància i aleshores hi apareix el dèficit. La forma més senzilla de solucionar aquest problema és donar la vitamina B12 sublingual, és a dir que es dilueix sota la llengua i s’absorbeix lentament per la mucosa d’aquella zona. Funciona bé si es té paciència. Les altres són donar dosis molt altes i la petita quantitat que s’absorbeix podria compensar el dèficit de factor intrínsec, i la més segura, les injeccions intramusculars. Sempre que es pugui, millor la via sublingual.

Cal fer notar que alguns medicament habituals poden interferir l’absorció. Un d’ells és l’omeprazole. Aquest efecte ja fa més de 20 anys que es coneix. Els que prenen habitualment aquest medicament haurien de controlar el seu estatus vitamínic.

L’altra problema és la dieta, especialment la vegana. Existeix la creença que la nostra microbiota pot sintetitzar la vitamina B12. És cert, alguns microorganismes del nostre còlon la sintetitzen, però malauradament no la podem absorbir, l’excretem amb la femta. Les cèl·lules del còlon no tenen les eines per absorbir la cobalamina i aquesta es perd. La femta és rica en vitamina B12. Mols animals practiquen la coprofàgia per absorbir nutrients. La femta n’és rica. Aquets animals, si viuen lliures, adquireixen la vitamina B12 d’aquesta forma. Per això aquests animals són una font per als altres animals que se’ls mengen. És el cas de la majoria dels humans. Clar que els animals estabulats ja no tenen aquesta pràctica i se’ls aporten els micronutreints amb el pinso.

En els remugants la situació és diferent, ells tenen un sistema digestiu molt complex. Tenen un pre-estómac, el rumen. El rumen és molt ric en les bacteris que necessiten per fermentar els vegetals que prenen com a aliment. Alguns d’aquest bacteris sintetitzen la cobalamina. Quan arriba a l’intestí prim, a l’ili, la cobalamina s’absorbeix. Per això el fetge dels remugants és ric en vitamina B12.

A la natura, la vitamina B12 només la poden sintetitzar alguns arqueobacteris i bacteris que la transfereixen a les algues. El sistema de transferència de vitamina B12 entre bacteris i algues és complex. Produeixen cobalamina i pseudocobalamina, que no és vitamina B12. Algunes algues absorbeixen la pseudocobalamina i la converteixen en vitamina B12. Els animals que viuen del plàncton tenen molta vitamina B12.

El vegans no han de cometre l’error de prendre spirulina creient que prenen vitamina B12, té la pseudovitamina inactiva. A vegades s’anuncia que l’spirulina en té. És un error, crec que involuntari.

On trobar-la? A banda dels complements sublinguals, la millor font que jo conec per vegans és l’alga Nori. Hi ha molta variabilitat segons l’origen de les algues, però la Nori sembla que aporta sempre una quantitat suficient.

Altres fons són alguns fermentats ja que els bacteris en formen. No sempre. Hi ha alguns fermentats orientals, també preparats amb xiitake, que són rics en la vitamina, però la informació que tinc no em permet donar dades fiables.

La vitamina B12 donaria
per escriure molt més, però per avui ja està bé.

Trackback URI | Comentaris RSS

Deixi una contestació