- Enric I. Canela - http://www.enriccanela.cat -

La proteïna dels vegetarians

Enric I. Canela

Els vegetarians i, especialment, els estrictes, els vegans, haurien de tenir una especial cura amb l’alimentació proteica. La primera cosa a saber, la més senzilla, és la quantitat de proteïna que necessita ingerir una persona sedentària. Excloc els esportistes ja que consumeixen més aminoàcids, més proteïna, en el metabolisme muscular. La quantitat diària aproximada és d’un 0,8 g per kg de pes. Així, una persona de 60 kg en necessitaria 48 g. Una de 70 kg en necessitaria 56 g i 64 g una que pesi 80 kg. Cada g ens aportaria unes 4 kcal.

La segona és la font de proteïna. Com ho fem per prendre aquesta proteïna? La següent taula ens il·lustra de manera molt aproximada dels contingut d’alguns aliments

 

Tipus d’aliment

Percentatge aproximat de proteïna

Tofu

8 – 10

Soia i tramussos

35

Llegums més comuns (amb el cacauet)

20 – 25

Peix

22 – 25

Carns i aus

15 – 25

Fruits secs

12 – 18

Quinoa

16

Arròs

8

Blat

15

Seitàn

25

Llet

3 – 4

Formatges

25 – 35

Ou

11

Musclos

11

 

Així, si volguéssim prendre 56 g de proteïna a base d’ous en necessitaríem uns 15 ous grans. També ho podríem fer amb 700 g d’arròs, amb 250 g de llenties o amb una quantitat similar de carn o peix. No és freqüent, però hi ha persones que prenen quantitats altes de proteïna animal. Penseu en 2 àpats de carn o peix al dia.

Aquest valors són teòrics. A la pràctica les coses són molt més complicades. Les proteïnes estan formades d’aminoàcids i cada proteïna té una composició diferent. Alguns aminoàcids són essencials, és a dir no els podem fabricar nosaltres, els hem d’ingerir. Altres no. Els necessitem prendre en una determinada proporció. Si un d’ells no està en la concentració adequada no aprofitarem prou aquella proteïna. Podria perfectament ser que prenguéssim la quantitat de proteïna teòricament necessària, però amb una composició d’aminoàcids inadequada. En aquest cas estaríem mal nodrits.

Un dels paràmetres que fem servir per conèixer la qualitat nutritiva d’una proteïna és el seu Valor Biològic. A partir d’ell obtenim valors de qualitat proteica. Aquest valor el podem trobar fàcilment a les bases de dades. Els valors baixos ens indiquen dèficits en un o més dels aminoàcids essencials. La qualitat proteica de les proteïnes animals és més alt que el de les proteïnes vegetals. Per exemple, els ous tenen un valor de 145, el xai 141, la quinoa 106, el tofu 100, les llenties 86, l’arròs integral 75.

És en base a aquesta informació que es recomana que els vegetarians prenguin aliments combinats per equilibrar els dèficits que tenen les proteïnes vegetals. Així, quan es combina arròs integral, deficitari en uns aminoàcids (metionina +cisteïna) i amb llenties deficitari en un altre (lisina). S’equilibra el contingut en aminoàcids perquè les llenties tenen una bona quantitat dels que li falten a l’arròs i al contrari, l’arròs equilibra les llenties. En teoria, amb una bona informació és poden preparar aliments amb el contingut proteic equilibrat.

A la pràctica la cosa és una mica més complexa. Ens hem de preguntar si els aminoàcids que està a l’aliment i que ingerim realment l’incorporem a l’organisme o es perd. Las raons d’aquesta pèrdua poden ser diverses. Una evident és que una proteïna, per alguna raó estructural, no es degradi i s’alliberi l’aminoàcid. Aleshores aquest valor teòric no seria vàlid i ens hauríem de referir a quantitats assimilades. Hi ha dos paràmetres que mesuren això. Un determina a la femta els aminoàcids no absorbits i l’altre a la sortida de l’ili, al final de l’intestí prim i abans de l’entrada al còlon. La diferència estaria en què al còlon, la microbiota fermentaria una part i el primer resultat no seria correcte.

El paràmetre que mesura la digestibilitat a partir de la femta és denomina PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score) i el que ho fa a la sortida de l’ili és denomina DIAAS (digestible indispensable amino acid score). Encara que el segon podria ser millor, el primer és més fàcil de trobar tot i les limitacions que comentaré.

Aliments que tenen els valors PDCAAS alts (1,0) són la proteïna de sèrum de llet, l’ou, la caseïna, la proteïna de llet (completa), l’aïllat de proteïnes de soia (soy protein isolate) i tempeh. Amb valors menors: el formatge (0,95) el tofu (0,94), l’aïllat dep roteïnes de pèsol (0,93), la carn de vedella (0,95), la soia (0,91), la quinoa (0,79), els cigrons (0,78), els festucs (0,73), els fesols (0,68), les llenties (0,63), l’arròs integral (0,61), el pa integral (0,54), l’aïllat de proteïnes de cànem (0,46), les ametlles (0,43), la proteïna d’arròs (0,43), el blat (0,42), el seitan (0,25) i el gluten 0,23.

De seguida es veu quins són els aliments que convindria prendre els vegetarians estrictes, sense llet, formatge i ous. Segons el PDCAAS, la proteïna hauria de procedir principalment de la soia, la quinoa i algun llegum.

De totes formes, aquesta lectura té algunes limitacions. Els valors de PDCAAS i DIAAS s’obtenen d’animal, normalment rata i també porc. És evident que, fixant-nos en el PDCAAS, la digestió d’una rata i la nostra és molt diferent. La microbiota també és diferent. Jo no posaria la mà al foc per aquests valors, tenen limitacions.

La saviesa popular ha sabut com combinar els aliments. Totes les cultures tenen alguna mescla de cereals integrals i llegums, més o menys enriquits amb additius que els vegetarians no voldrien, que són perfectament prescindibles. Són, normalment, mescles que ens donaran proteïna de bona qualitat.

Indubtablement el tofu, la quinoa i, més encara, el tempeh i l’aïllat de proteïnes de soia són excel·lents. Si us agrada el seitan, el podríeu preparar amb llegums o, millor, amb bolets, l’equilibraríeu.

Segurament, una de les millors coses que poden fer els vegetarians és estudiar les bones combinacions dietètiques. A banda d’escoltar l’àvia, cal anar a bons fonts. Hi ha massa literatura d’escassa qualitat.

Un tem apassionant que donaria per molt més, però ho deixaré aquí.