Enric I. Canela

Aquest és un tema controvertit. He llegit moltes vegades opinions contradictòries sobre els efectes de prendre complements alimentosos de vitamines i minerals. Massa vegades opinions que, al meu entendre, estan mancades de coneixement. Voldria fer algunes puntualitzacions i explicar el que a mi em sembla que és la veritat i el que hi ha d’incert.

Tots nosaltres necessitem alimentar-nos i ho fem prenent una sèrie de nutrients que classifiquem, a causa de la quantitat que requereix l’organisme, en macronutrients i micronutrients.

Els macronutrients són els hidrats de carboni, els lípids, i les proteïnes. Els macronutrients lípids són fonamentalment els greixos. També requerim una elevada quantitat d’aigua, uns 2 litres al dia, però no la considerem un nutrient.

Encara que algunes persones en prenen molt, l’etanol no és un nutrient clàssic , tot i que, si en prenem, ens aporta energia. Des d’un punt de vista de salut, malgrat pugui ser un plaer per a molts, millor abstenir-se. El fetge i el còlon ho agrairan.

Els hidrats de carboni i els greixos ens subministren bàsicament energia. Les proteïnes també són energètiques, però són essencials per aportar els aminoàcids necessaris per a la construcció de les proteïnes de l’organisme.

El micronutrients són de dues classes: les vitamines i els minerals. Les vitamines es divideixen en hidrosolubles i liposolubles.

Les vitamines hidrosolubles, que es dissolen en aigua, són la B1 o tiamina, la B2 o riboflavina, la B3 o niacina, la B5 o àcid pantotènic o pantotenat, la B6 o fosfat de piridoxal o piridoxamina, la B7 o biotina, la B9 àcid fòlic o folat, la B12 o cobalamina i la C o àcid ascòrbic o ascorbat. Aquestes vitamines les hauríem de prendre a diari ja que, en ser hidrosolubles, s’eliminen per l’orina. Molts haureu observat que en prendre el que en diuen vitamina B (correctament vitamines del grup B) l’orina es torna de seguida d’un groc fluorescent, és la riboflavina. La vitamina B12 o cobalamina es comporta diferent ja que es conserva al fetge durant molt temps i encara que no es prengui cada dia no es té dèficit. Una persona ben alimentada, si deixa de prendre vitamina B12, pot trigar fins a 5 anys en consumir el dipòsit del fetge. Més tard, si no en pren, en tindrà.

Les vitamines liposolubles es dissolen en greixos. Són les vitamines A, D, E i K. Aquestes vitamines, no solubles en aigua, s’emmagatzemen a l’organisme i no cal prendre-les cada dia per no patir dèficit. La vitamina K no es conserva de la mateixa manera i cal estar atent en prendre-la diàriament.

Els minerals essencials els classifiquem en macrominerals: potassi, clor, sodi, calci, fòsfor, i magnesi, ordenats per la quantitat diària necessària; microminerals principals: zinc, ferro, manganès, fluor i coure; i microminerals menors; molibdè, iode, seleni i crom. Sempre ordenats per ordre de requeriment diari.

A més, dintre dels greixos, hi ha uns micronutrients que necessitem en poca quantitat, però que són essencials. Es tracta dels àcids grassos poliinsaturats. Popularment els denominem omega-6 i omega-3. Antigament, abans de conèixer-los bé, els denominaven vitamina F, de “fat”, greix.

Tots els micronutrients són essencials, no podem fabricar-los i els hem de prendre si volem viure. Una excepció és la vitamina D, precursora d’una hormona, el colecalcitriol, que si que la sintetitzem. Amb tot, la quantitat que podem sintetitzar, contra el que diuen alguns, suposadament, experts, és insuficient per a una bona salut.

Una de les coses bàsiques que cal saber és que els requeriments de vitamines i minerals de les persones adultes són els mateixos siguin joves o grans i no depenen del sexe. L’excepció és el ferro ja que les dones que tenen la menstruació tenen pèrdues mensuals que cal reposar.

És també convenient saber que s’accepta generalment que hi ha una ingestió diària recomanada (IDR, o daily reference intake, DRI), però cal saber que són dades que s’han revisat moltes vegades i, en general, a l’alça. No podem estar segurs que siguin aquestes les quantitats més adequades que cal ingerir diàriament. Un cas evident és el de la vitamina D. Ara està clar que cal més quantitat de la IDR. Particularment penso que en la majoria del casos estan infravalorades. Per altra banda, una alimentació desequilibrada o amb aliments inadequats podria causar-nos un dèficit. També hauríem de tenir previst que molts aliments, excessivament refinats o processats són molt pobres en micronutrients. Això no ens hauria de fer pensar que menjar bons aliments naturals serà sempre suficient.

Avui dia és més rar, però en alguns llocs la carència de micronutrients és endèmica. Posaré l’exemple d’algunes zones del Pirineu on l’alimentació local provocava el deteriorament i caiguda de les dents. Manca de fluor. Abans no se sabia, avui ja s’ha pal·liat.

Un altra exemple, la síndrome de Keshan, una zona al nord-est de Xina. La gent patia una malaltia greu, mortal, que provocava feblesa, vòmits i altres alteracions derivades d’una cardiopatia greu. La raó: la manca de seleni en aquells sòls. La manca de seleni també afecta la síntesi de les hormones de la tiroide.

Les persones conforme es fan grans acostumen a menjar menys. La quantitat d’energia que consumeixen normalment serà menor i per tant no requereixen tants aliments energètics (la proteïna és un cas diferent), però necessitaran la mateixa quantitat diària de micronutrients. Massa sovint això no es té en compte i una part considerable de gent de mitjana o elevada edat està mal “micronodrida”, té dèficits de vitamines i minerals que poden ser significatius i que els porta a una feblesa considerable davant la malaltia. No només això, sovint amb els anys, l’absorció intestinal de vitamines i minerals es deterioren i els dèficits encara són més grans. Un cas habitual és el de la vitamina B12 que afecta a moltes persones d’edat avançada.

Els dèficits no sempre són fàcils de detectar. Un dèficit freqüent en persones grans a la que res els ve de gust per menjar, és el de proteïnes. Normalment s’observa una pèrdua de massa muscular que va més enllà de la manca d’exercici. La feblesa és global. És fàcil de determinar amb una mirada professional i una petita enquesta. Els dèficits de micronutrients, alguns, es poden veure mitjançant una anàlisi clínica ben feta. De totes formes, millor que no ens calgui.

Sabem amb certesa, encara que no tant com voldríem els problemes patològics derivats del dèficit de micronutrients en l’alimentació i sabem que moltes de les patologies per dèficits lleugers són reversibles, però no tenim clar els efectes d’un dèficit lleuger permanent a llarg termini.

Així doncs, els micronutrients guareixen quan el que fan és compensar un dèficit. El que no fan, o aixó sembla demostrar la literatura científica i també és la meva opinió, és millorar la salut quan una persona ja té al seu organisme la quantitat necessària i en pren diàriament l’adequada.

L’excés de micronutrients no té un efecte positiu sobre l’organisme. El gran problema, com deia abans, és que realment no sabem quina és la quantitat diària necessària ni les concentracions òptimes. La meva experiència és que les concentracions “adequades” estan més a prop de límit superior o per sobre del que indiquen les anàlisis clíniques com a rang de normalitat que del límit inferior. Això en el cas que ens ho indiquin.

Consells? Jo no m’atreveixo a donar-los. Si que podem dir que una persona jove, ben alimentada, amb fruites i hortalisses madures de qualitat (locals, no de magatzem frigorífic agafades verdes i madurades “en captivitat”), productes integrals, bon oli, fruits secs, ous, formatges llevat i, si no és vegetarià, alguna carn i peix de qualitat no hauria de tenir cap dèficit. Les dietes rares, les miraculoses, poden provocar dèficits.

Les persones més grans, quan redueixen la quantitat que ingerien de joves, haurien de controlar els micronutrients que prenen. Segurament, a partir d’una certa edat es fa inevitable prendre suplements.

Insistint en la resposta al títol. Els micronutrients no crec que curin res. La mancança ens fa caure malalts i ens predisposa a inflamacions subcròniques i a no ser capaços de respondre a las situacions de risc. COVID-19 seria un exemple. Dubto que les persones amb una micronutrició adequada hagin patit la malaltia. Segurament tampoc agafen la grip ni es refreden o ho fan molt lleument.

Els consells que ens avisen que cal compensar el dèficit de micronutrients es confonen amb una actuació com a fàrmac, que no ho són. També alguns productes publicitaris ens enganyen.

Trackback URI | Comentaris RSS

Deixi una contestació