Enric I. Canela

El ferro és un nutrient essencial, és a dir que no podem sintetitzar i l’hem d’ingerir diàriament. És l’únic micronutrient que, durant uns anys de la vida, homes i dones adults necessitem ingerir en quantitats diferents. Concretament, les dones en edat fèrtil perden sang mensualment i és en els eritròcits, els glòbuls vermells, on està l’hemoglobina. L’hemoglobina conté la major part de ferro de l’organisme. A la taula següent és pot veure la distribució del ferro a l’organisme.

La mioglobina és una proteïna que està als músculs i capta l’oxigen que transporta l’hemoglobina, que també és una proteïna, per tal que les cèl·lules musculars puguin respirar. Les proteïnes ferritina i homosiderina són els magatzems de ferro de l’organisme.

Diàriament s’eliminen glòbuls vermells vells, aproximadament un 0,8% del total, i es degraden proteïnes que contenen ferro. Uns 20 mg de ferro són alliberats a la circulació sanguínia i reutilitzats un 95%. Les pèrdues de ferro diàries són molt petites. En absència de menstruació o hemorràgies, són d’aproximadament 1 mg. Es perd per exfoliació de les cèl·lules de la pell i dels intestins i per la bilis.

Perdem també ferro en qualsevol hemorràgia. Per les ferides exteriors o per la femta o l’orina. Aquestes pèrdues per la femta o la orina sovint són indicadors d’alguna malaltia. Perdre sang en absència de ferides és indicatiu d’alguna malaltia com ara esofaguitis, gastritis, varius, úlcera pèptica, diverticulosi, angiodisplàsia, i malalties inflamatòries dels budells.

Com que hem de mantenir el balanç de ferro, haurem d’incorporar diàriament una quantitat igual, 1 mg (les dones en edat fèrtil 1,5 mg aproximadament). Si no ho fem, gastarem de les nostres reserves, la ferritina i l’homosiderina.

El ferro que perdem l’hem de reposar. Un problema és que el ferro que contenen els aliments s’assimila malament i varia molt segons l’aliment i la quantitat de ferro que tenim a l’organisme. Per exemple, el ferro de la llet materna s’absorbeix en un 50%, mentre que el dels cereals només en un 10%. Considerant una baixa absorció, es recomana ingerir cada dia uns 8 mg de ferro en cas d’homes i de dones no fèrtils i de 18 mg en cas de dones en anys fèrtil.

Haurem de tenir present que el ferro hem (principalment procedent de l’hemoglobina i la mioglobina) s’absorbeix molt més que el ferro no hem. El ferro hem només està en l’alimentació animal. El ferro no hem és el que trobarem en els aliments vegetals.

Un inconvenient per a l’absorció del ferro no hem dels vegetals són els oxalats, fitinats i tanins. Aquestes substàncies complexen el ferro i s’elimina per la femta. Això passa especialment amb els cereals i altres aliments rics en fibra. Els vegetarians estrictes haurien d’anar amb compte amb quins aliments prenen segons el seu contingut en ferro. El llevat de cervesa i el germen de blat en són rics. Com que la vitamina C ajuda a l’absorció, també ho fa l’acetilcisteïna, una bona opció per suplementar-se és un suc de taronja amb llevat de cervesa.

Els que no siguin vegetarians estrictes poden prendre ous, que també en contenen una quantitat raonable.

Si tenim dèficit, podem prendre suplements. Sempre que se’n prenguin, un aspecte que cal tenir present és la composició. El ferro és un catió (un metall oxidat) i ha d’anar acompanyat d’un anió per formar una sal. No totes les sals funcionen igual. Una prova escatològica és mirar el color de la femta quan es pren un suplement de ferro. Si el color és fosc, tendint a negre, el ferro no s’està absorbint. El color el dona l’òxid fèrric.

Els suplements que em semblen més recomanables són aquells que estiguin formulats amb mescles de diferents anions: bisglicinat, citrat, pirofosfat, lactat, gluconat, piroglutamat, aspartat i glutamat, entre d’altres i millor si van acompanyats de vitamina C i acetilcisteïna. Sempre és convenient mirar quina és la quantitat de ferro. Sovint trobem: conté x mg de citrat ferrós. x mg de citrat ferrós no són equivalents a x mg de ferro, són molts menys. M’agraden els suplements que indiquen el ferro i quin és el grau d’aportació respecte a la quantitat diària recomanada (14 mg).

El producte perfecte no sé si existeix, però alguns s’hi acosten. A mi m’agrada un que es diu Ferrum6 de la casa Vitae, pràcticament té tot el que he comentat abans. Només li afegiria ascorbat (vitamina C), però la solució és senzilla, prendre’l amb un suc de taronja. Això sí, procurar distanciar la presa del suplement del cafè, ja que els polifenols del cafè dificulten l’absorció. També s’ha d’evitar prendre el suplement de ferro en un moment diferent d’altres suplements, especialment de calci.

Trackback URI | Comentaris RSS

Deixi una contestació