Enric I. Canela

El magnesi (Mg) és un metall, que oxidat (catió cMg2+), tenim al nostre organisme en quantitat relativament elevada. Una persona de 70 kg de pes té uns 24 g de magnesi.

Hi ha molt magnesi a la Terra. És un element abundant al mar en forma de clorur de magnesi (MgCl2),una sal que és deliqüescent, és a dir absorbeix aigua de l’aire i es dissol en aquesta aigua. L’aire dels llocs propers al mar porta el clorur de magnesi, que es diposita arreu. Amb el sol i la temperatura alta, s’asseca i els objectes queden impregnats i quan baixa la temperatura absorbeixen l’aigua de l’aire i tot queda moll. Alguns recordareu que si deixàveu sal comú en un plat al cap de poc temps hi havia aigua i la sal estava dissolta. La sal marina “es mulla”. En els salers es posaven uns grans d’arròs per desfer els grumolls. La sal marina, la no refinada que alguns fareu servir, conté, entre altres sals, clorur de magnesi.

Com passa amb tots els minerals del cos és essencial, no el podem fabricar i per tant l’hem d’ingerir en una quantitat igual a la que excretem per la femta, l’orina i la suor.

El magnesi que excretem per l’orina i la suor prové del metabolisme, mentre que el que excretem per la femta, a banda d’una petita quantitat que procedeix dels suc digestius, correspon al magnesi contingut als aliments o en els suplements i que no s’ha absorbit.

Més del 99% del total de Mg2+ corporal es troba a l’espai intracel·lular, emmagatzemat principalment als ossos (50-65%), on, juntament amb el calci i el fòsfor, participa en la constitució de l’esquelet i les dents, però també dels músculs, dels teixits tous, i òrgans (34-39%), mentre que menys de l’1-2% està a la sang i als fluids extracel·lulars. El catió potassi és el més abundant a l’interior de les cèl·lules i el següent és el catió magnesi.

El magnesi té moltes funcions en el cos humà, una d’elles és la de servir de cofactor en més de 600 reaccions enzimàtiques i en més de 200 com a activador. El magnesi és essencial per a la regulació de la contracció muscular, inclòs el cor, la pressió arterial, el metabolisme de la insulina i és imprescindible per a la síntesi de l’ADN, l’ARN i les proteïnes.

És un fet conegut, però no prou entès, la importància del magnesi en el metabolisme ossi. L’os està format per les cèl·lules òssies integrades en una matriu. Aquesta matriu té un part de matèria orgànica, el col·lagen, que integra cristalls i material amorf inorgànic. Aquesta matèria inorgànica són polifosfats càlcics combinats amb carbonats i clorurs, i fluor; aquest darrer un contaminant que li confereix resistència. També inclou els ions sodi i magnesi.

El magnesi està a l’os en una quantitat molt petita respecte el calci. Ara bé, aquesta petita quantitat ajuda a la mineralització i evita la pèrdua de densitat òssia. Sabem bé que la deficiència de magnesi és quelcom que afavoreix l’osteoporosi. Hi ha un consens en correlacionar la baixa concentració de magnesi en el sèrum amb la pèrdua de densitat òssia i l’osteoporosi. D’això no podem deduir que prendre magnesi permeti “guarir” l’osteoporosi, però sí que prendre diàriament la quantitat adequada és un factor preventiu. Per altra banda, sabem que magnesi afavoreix la formació i activitat del calcitriol (derivat actiu de la vitamina D) i de la PTH (hormona paratiroide) que regulen la calcificació de l’os.

Un tema conegut fa molt anys, però no completament entès, és el del paper del magnesi en el sistema nerviós. El magnesi és un element indispensable per la transmissió nerviosa òptima i la coordinació neuromuscular. La concentració de magnesi fisiològica protegeix contra l’excitació neuronal excessiva que condueix a la mort cel·lular.

Una de les funcions neurològiques del magnesi és la de bloquejar un canal d’entrada de calci a la neurona. Es tracta del receptor de glutamat NMDA. El glutamat és un neurotransmissor que excita les neurones (senyalització excitadora glutamatèrgica). El magnesi fisiològic manté en el nivell adequat els senyals glutamatèrgics, però una concentració baixa pot donar lloc a la sobreestimulació a la conseqüència de neurotoxicitat, estrès oxidatiu i la mort de les neurones. El dèficit de magnesi s’ha implicat en la transmissió glutamatèrgica anormal en molts trastorns neurològics i psiquiàtrics, inclosos: migranya, dolor crònic, epilèpsia, Alzheimer, Parkinson i ictus, a més de depressió i ansietat.

Faré una digressió. Recordareu que el glutamat es fa servir molt per potenciar el sabor d’alguns aliments, proporciona el sabor umami. Estimula centres hipotalàmics que generen el desig de prendre’n més. Podria ser interessant per a la gent gran inapetent. Està bastant clar que la indústria en abusa. La mitjana d’ingesta està per sobre del 6 g diaris. La indústria del glutamat genera molts ingressos.

S’ha especulat sobre el perill d’abusar d’aquest saboritzant, especialment els nens, ja que s’ha dit que afecta les emocions, el comportament i l’estat d’ànim. Completament cert que estimula menjar sense parar determinats aliments com per exemple molts d’aquests aperitius denominats snaks que els nens ingereixen sense fre quan tenen una bossa davant.

Amb tot, les dades científiques indiquen que el glutamat a la dieta no produeix augments apreciables de les concentracions de glutamat a la sang, i que la barrera hematoencefàlica limita el pas del glutamat de la sang al cervell, de manera que els nivells de glutamat cerebral no augmenten. En conclusió: la ingesta dietètica de glutamat no produeix alteracions funcionals al cervell. El que si que incrementa el desig de menjar, a vegades porqueries.

Tornant al magnesi, s’ha observat que la ingesta de magnesi té efectes positius en la migranya i la depressió. També hi ha dades que indiquen que el magnesi està relacionat amb les malalties cròniques del dolor, així com en els trastorns psiquiàtrics més comuns, com l’ansietat i la depressió. Hi ha alguns treballs que suggereixen un efecte positiu del magnesi per millorar la recuperació post-ictus i per a la seva prevenció. S’investiga sobre la resta de malalties neurològiques, però no s’hi pot afirmar res. Caldria aclarir que, més que efectes positius del magnesi, el que passa és que si l’organisme no disposa del magnesi que requereix, els efectes són negatius. El magnesi no cura res, la seva manca provoca patologies. Convé recordar que aquest receptor, l’NMDA, també és regula per zinc, per tant, com a preventiu neurològic, és convenient disposar de zinc suficient a l’organisme.

El dèficit de magnesi a l’organisme no és fàcil de conèixer. Encara que es determini la concentració mitjançant una anàlisi de sang o l’excreció a , l’orina, aquestes dades no estan sempre correlacionades amb l’estatus en diferents parts dels nostres òrgans.

La deficiència subclínica de magnesi és freqüent entre la població general i causa diferents patologies. Els primers signes de deficiència intensa de magnesi inclouen debilitat, pèrdua de gana, fatiga, nàusees i vòmits. Després, es poden produir contraccions i rampes musculars, entumiment, formigueig, canvis de personalitat, espasmes coronaris, ritmes cardíacs anormals i convulsions quan la deficiència de magnesi és gran. Quan el dèficit es baix, és asimptomàtic, però lentament es deteriora l’organisme.

Quant magnesi hem de prendre diàriament i com el podem prendre? Considerant l’eficàcia de l’intestí en absorbir el magnesi, és dir la quantitat que no s’absorbeix, s’estima que un home adult n’hauria d’ingerir uns 420 mg i una dona adulta uns 320 mg. De totes formes, aquests valors estan calculats en funció del pes. Si pesen igual, no hi ha cap raó per suposar que una dona requereixi menys magnesi que un home. Jo em quedaria amb els 420 mg per a tothom.

Ingerim això diàriament? En prenem amb l’aigua i dependrà de si bevem aigua dura o molt mineralitzada o d’osmosi. Una aigua com Font Vella no arriba a 10 mg de Mg2+/l, mentre que l’aigua de Vilajuïga en té 47 mg/l. Si ens fixem en l’aigua de l’aixeta (dades del 2015), la de Girona en tenia 62,5 mg/l i la de Barcelona 10,4 mg/l. La d’osmosi pràcticament res. Amb l’aigua de beguda podríem prendre magnesi, la quantitat dependrà de la procedència de l’aigua, però ni de bon tros la quantitat necessària.

Si ens fixem en els aliments, els més rics són el segó dels cereals. Cada 100 g de segó té més de 750 mg de Mg2+. Ningú no pren quantitats de segó tan elevades. Els cereals crus i integrals són rics, però un plat d’arròs integral cuit no té més de 85 g de magnesi. Els llegums són bastant rics, però un cop bullits, no gaire, un plat de fesols uns 130 mg. Amb un plat de tofu tindríem uns 140 mg de Mg2+.

Les llavors com ara les pipes de carabassa o de gira-sol i les llavors de sèsam també són molts riques, però tampoc acostumem a prendre grans quantitats. Les nous (100 g) en tindrien uns 200 mg.

Els vegetals de fulla verda, la clorofil·la, són rics en magnesi, però aquest magnesi no s’absorbeix. La degradació de la clorofil·la a pH àcid, a l’estómac, dona lloc a un producte que s’excreta.

La conclusió és que sense una bona disciplina, prendrem menys magnesi del necessari. De fet, dades que tenim de l’Estat espanyol indiquen que la majoria ingereix menys del necessari. També dades d’Estats Units d’Amèrica indiquen el mateix.

Segurament seria interessant assessorar-se i pensar en la conveniència de prendre suplements de citrat o lactat de magnesi.

Trackback URI | Comentaris RSS

Deixi una contestació