Olis “bons” i “dolents”

Enric I. Canela

Vaig escriure a Olis sostenibles que comentaria perquè tanta soia és una catàstrofe per a la salut humana. La primera cosa que vull fer és mostrar una taula on es veu la composició en àcids grassos insaturats de diferent solis. La columna encapçalada amb C18:2 indica el contingut en àcid linoleic, el principal àcid gras omega-6 poliinsaturat que tenen els olis vegetals. És l’àcid gras més abundant a les partícules de lipoproteïna de baixa densitat natives, és a dir aquelles que no han patit cap tipus d’alteració.

La columna del costat, l’encapçalada amb C18:3α, indica el contingut en àcid α-linolènic, el principal àcid gras omega-6 poliinsaturat que tenen els olis vegetals. D’aquest segon hi ha molt poc excepte a l’oli de llinosa que no és apte, justament per això, per a l’alimentació. La llinosa la ingerim com a complement posant-la sobre les amanides o bé a cullerades com a fibra laxant.

Taula 1

 

Continuació Taula 1

 

Convé recordar que els àcids grassos són susceptibles d’oxidar-se a l’organisme. Hi ha moltes causes, algunes tan elementals com alguna inflamació, o les espècies reactives, radicals o no, generades de forma natural, en respirar, o per causes sobrevingudes com ara el tabac o la contaminació. Els àcids grassos que s’oxiden són els que tenen insaturacions.

Els dos principals àcids grassos omega-6 de l’organisme són l’àcid linolènic i l’àcid araquidònic. Els olis no contenen el segon d’aquests àcids, l’ingerim de les carns. Si mirem la taula veiem que els que tenen més àcid linoleic són els olis de gira-sol, blat de moro, cotó i soia.

Estem cansat de sentir parlar de la bondat dels àcids grassos poliinsaturats, els PUFA, però molt més dels omega-3. Els olis no tenen massa omega-3 (àcid α-linolènic). Els que més en tenen, dels que es dediquen a la cuina, són els de colza i soia. El de colza té poc àcid linoleic. La diferència entre el contingut dels dos àcids és el que hauríem de considerar. Un bon valor és el de l’oli de colza.

Hi ha una altra columna a considerar: la que diu MUFA, àcids grassos monoinsaturats, principalment l’àcid oleic (C18:1). Allà hi trobem com a líders l’oli d’oliva, l’oli de pinyolada d’oliva i l’oli de colza.

Cal notar que els olis de coco, palmist, oliva, palma i pinyolada d’oliva tenen molt poc contingut de PUFA. Aquests olis són els que aporten menys àcids grassos susceptibles d’oxidar-se.

Darrerament s’ha acusat pràcticament d’assassinat a l’oli de palma. Darrerament he comentat que l’oli de palma és menys “dolent” pel medi ambient que l’oli de soia. Si observem la següent taula veiem el contingut d’àcids grassos saturats que contenen els diferents olis vegetals.

Taula 2

 

Continuació Taula 2

 

Els olis de coco i de palmist són els que més àcids grassos saturats tenen, els segueix l’oli de palma. Els olis de oliva, soia i colza tenen quantitats baixes. És destacable que els olis de coco i palmist tenen àcids grassos saturats de cadena mitjana.

Arribat a aquest punt és bo dir que les malalties cardiovasculars s’associen a les partícules de lipoproteïna de baixa densitat. Aquestes lipoproteïnes són estructures complexes que transporten triglicèrids i colesterol. Els triglicèrids són els que contindran els àcids grassos. Si els àcids grassos són poliinsaturats podran oxidar-se. Els àcids grassos de cadena mitjana (olis de coco i palmist) no afavoreixen les malalties cardiovasculars. El colesterol total augmenta, però ho fa més el HDL-colesterol que l’LDL-colesterol. Els països on el coco és la principal font de greix són molt rares les malalties cardiovasculars.

La proporció aproximada d’àcids grassos que hi ha al teixit adipós blanc humà és la de la taula.

Taula 3

 

Cal notar que aquestes són unes dades qualsevol i que la dieta les altera. La concentració d’àcid linoleic (18:2) és relativament alta i si s’augmenta la proporció d’aquest àcid a la dieta, la concentració en el teixit adipós es pot arribar a duplicar. Unes dades més modernes corresponents a diferents països (Projecte DIOGENES) no són significativament diferents i les concentracions dels diferents àcids grassos es mantenen en quan les dietes es canvien per altres de baixes calories. Una dada és que la concentració de l’àcid linoleic és elevada.

Les malalties cardiovascular s’acostumen a associar a concentracions de triglicèrids, colesterol total i LDL-colesterol elevades. Està en discussió. El protocol mèdic es bassa en això, però no en realitat hauríem de fixar-nos en els triglicèrids i el HDL-colesterol. Quan la relació entre les concentracions d’ambdós és superior a 3,5 – 4 hi ha risc, per sota de 2 -2,5 és ideal. Valors alts es correlaciones amb partícules de lipoproteïna de baixa densitat de mida petita, que són les autènticament dolentes. Això acostuma a anar associat amb resistència a la insulina, circumstància en la que els àcids grassos s’oxiden. Els productes de l’oxidació més abundants a les LDL són l’àcid 9- hidroperoxi-octadecadienoic i l’àcid 13-hidroperoxi-octadecadienoic, tots dos generats a partir de l’àcid linoleic. Un estudi de 2013 i un altre del 2016 (Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis; Medicines and Vegetable Oils as Hidden Causes of Cardiovascular Disease and Diabetes) mostren que incorporar àcid linoleic i eliminar àcids grassos saturats a la dieta és perjudicial per a la salut cardiovascular. Un resultat absolutament contrari al que molta gent pensa.

Hi ha una confusió. És bo prendre àcids grassos poliinsaturats omega-3, però no poliinsaturats en general. Cal reduir la ingesta de poliinsaturats omega-6.

A Estats Units fa més de 50 anys no es consumia oli de soia. Els greixos principals eren llard i margarina però demanda alta i alguns estudis del 1970 que deien que els àcids grassos saturats eren dolents van fer que el govern federal donés subsidis al conreu de soia, la dieta es va modificar substancialment i avui el greix principal d’Estats Units és el que prové de la soia. Paral·lelament l’obesitat ha augmentat substancialment. Això ha coincidit amb un gran augment del consum de fructosa.

Un recent estudi (Soybean Oil Is More Obesogenic and Diabetogenic than Coconut Oil and Fructose in Mouse: Potential Role for the Liver) demostra que l’oli de soia és més obesogènic que l’oli de coco i la fructosa.

L’ús de les farines de soia com a aliment animal també ha de ser considerat. Un estudi, també del 2013 (Intake of Farmed Atlantic Salmon Fed Soybean Oil Increases Insulin Resistance and Hepatic Lipid Accumulation in Mice), en el que s’alimenten salmons amb diferents farines mostra que els ratolins alimentats amb una dieta que contenia filets d’aquests salmons incorporen àcid linoleic i el seu metabolisme es modifica.

Molts animals s’alimenten amb farina de soia. Les gallines alimentades amb pinso poden ous que probablement tenen massa omega-6. Jo els prenc alimentats amb gra: codi 0.

Som el que mengem i quan mengem productes derivats dels animals, som part del que mengen aquests animals. En el cas dels greixos, cap dubte.

Algunes coses que jo crec i de les que no pretenc convèncer a ningú:

• La relació concentració de triglicèrids/concentració HDL-colesterol alta és un indicador de risc de malaltia cardiovascular. Tenir el LDL-colesterol elevat no.
• Els àcids grassos saturats no sembla que augmentin aquesta relació i per tant no afavoreixen les malalties cardiovasculars, especialment l’oli de coco i de palmist
• Els greixos rics amb àcid linoleic s’haurien de reduir al màxim perquè aquest àcid és el que s’oxida més a les lipoproteïnes quan les condicions són favorables (obesitat, contaminació, fums, oxidants en general i obesitat)
• Els greixos de la dieta mediterrània contenen molt àcid oleic, poc àcid linoleic, àcid α-linolènic (de les nous, per exemple), àcids grassos omega-3 del peix blau i poc àcid araquidònic (no massa carn).
• Els greixos de la dieta determinen una part essencial de la nostra salut.

H escrit massa coses i algunes poc argumentades, però si algú em demana algun aclariment, amb molt de gust li faré.