Carbohidrats que fan mal

L’altre dia, a l’article Resistència a la insulina, vaig escriure que parlaria de l’índex glucèmic i de la càrrega glucèmica. Ara ho faré.

Comentar, abans de tot, una qüestió de nomenclatura, correcció en la parla. En alguns texts es fa servir “glicèmic” en comptes de “glucèmic”. A hores d’ara, això és incorrecte, la forma acceptada per tot allò que té a veure amb la glucosa, s’escriu amb “u”, mentre que en angles va amb “y”. Nosaltres farem servir la “i”, i direm glican per referir-nos a polisacàrids que contenen monosacàrids diferents de la glucosa (també en poden tenir), mentre que farem servir la “u” i direm glucan per referir-nos a polisacàrids constituïts únicament per glucosa. Potser heu sentit parlar dels β-glucans i dels β-glicans que es venen com a complements alimentosos.

Feta aquesta introducció lexicogràfica, intentaré explicar dos conceptes que de vegades es confonen o no es fan servir correctament i poden induir a confusions.

L’índex glucèmic és un indicador de la velocitat amb la qual creix la concentració de glucosa a la sang després de prendre un aliment.

Per determinar l’índex glucèmic es fan servir voluntaris sans. Lògicament, no han de tenir diabetis i tan sols alguna indicació de prediabetis. Els voluntaris, en dejú, prenen 50 g de glucosa pura o de pa blanc de blat amb farina ben refinada. Es pren una mostra de sang abans de la prova i es determina la glucosa. Després de la ingesta, es prenen mostres de sang a intervals regular (als 15, 30, 45, 60, 90 i 120 min), i es determina la glucosa de cada mostra. Es fa el mateix amb l’aliment del qual es vol determinar l’índex glucèmic. Els voluntaris prenen 50 g d’hidrats de carboni de l’aliment que estudiarem. No 50 g de l’aliment. És a dir, si un aliment té un 10% d’hidrats de carboni, perquè prengui 50 g d’hidrats de carboni, caldran 500 g de l’aliment. Evidentment, es fan els ajustaments necessaris per no matar el voluntari d’una indigestió. Un cop tenim els valors de concentració de glucosa els representem davant del temps i obtenim una corba per a la glucosa i una altra per a l’aliment que investiguem (vegeu la figura de sota).

Aleshores dividim el valor de l’àrea sota la corba de l’aliment investigat (lila) pel valor de l’àrea sota la corba de la glucosa (verda) i ho multipliquem per 100.

Índex glucèmic =  [(Àrea incremental sota la corba de l’aliment test)/ (Àrea incremental sota la corba de glucosa)] x 100.

Indiquem incremental perquè sempre hi ha una concentració basal de glucosa que hem de restar. Sense glucosa estaríem morts. Si mirem la figura, el valor de l’esquerra no serà zero. Per comoditat la figura es dibuixa amb les corbes que surten d’on es creuen els dos eixos, però no és així.

Encara que algun d’aquests càlculs o explicacions us semblin complicats, no feu massa cas, en podeu prescindir. Es tracta de veure que el càlcul implica la ingesta de l’aliment i la mesura de la glucosa en l’individu, i que al final tenim uns valors per a cada aliment, la qual cosa ens permet construir una taula per als diferents aliments.

Heu de tenir present que quan es pren glucosa, la corba puja i baixa molt ràpidament, mentre que si es prenen carbohidrats complexos rics en fibra, l’absorció de glucosa serà lenta i retardada i el mateix succeirà amb el descens.

En aquest punt voldria fer una advertència. Ho haurem de prendre tot de forma aproximada, com a indicacions, perquè tot varia segons orígens i tractaments. Com podeu suposar, el valor que obtindrem amb préssecs, per exemple, dependrà del grau de maduresa i de l’origen. El mateix podem dir per a cada aliment. Tenim arrossos de moltes classes, ara bé, tots els arrossos tindran un índex glucèmic alt.

Ens serveix d’alguna cosa l’índex glucèmic? La realitat és que no massa. El que més ens importarà és la càrrega glucèmica.

La idea és senzilla. El raïm, per exemple, té un índex glucèmic alt, però no és el mateix menjar un gra que 100 g. Si ingerim un aliment amb un índex glucèmic alt en molt poca quantitat i un d’un índex mitjà en quantitat molt alta, la corba de glucosa en sang podria ser més alta en el segon cas. Tingueu també present que si barregem raïm amb segó de civada (poso aquests dos aliments per fer l’exemple, ja imagino que ningú farà aquesta mescla), els monosacàrids del raïm s’adsorbiran sobre la fibra del segó de civada, i la càrrega glucèmica serà baixa. La glucosa s’anirà alliberant lentament de la fibra. La bona nova és que si afegiu fibra als plats, reduireu la càrrega glucèmica.

El que ens interessarà serà saber quants hidrats de carboni hi ha en un aliment concret i a partir d’aquí treure alguna conclusió sobre el que ens convé per no tenir pics de glucosa en sang després dels àpats, ja que així podrem evitar complicacions amb els anys.

Vejam el càlcul. Si multipliquen l’índex glucèmic per la quantitat d’aliment ingerit i pel percentatge d’hidrats de carboni que té l’aliment, ens donarà un valor que dividit per 100 serà la càrrega glucèmica.

Càrrega glucèmica d’un aliment = (Índex glucèmic de l’aliment x quantitat en g de la ració de l’aliment x % de carbohidrats a l’aliment)/10.000.

Posaré una taula amb uns quants aliments. Són exemples. Fixeu-vos que he posat racions diferents. Si mengeu el doble del que diu la ració, la càrrega glucèmica també serà el doble i, lògicament, si mengeu la meitat, serà la meitat. En tot cas, amb una simple proporció podríeu fer el càlcul.

Si us fixeu en els valors de l’índex glucèmic, veureu que l’arròs i el pa el tenen més alt que el sucre.

En general, s’aconsella que la càrrega glucèmica diària no superi el 100. Un plat d’arròs normal, ja en té més. Amb aquests càlculs és relativament senzill tenir una dieta que no afavoreixi la resistència a la insulina i, recordeu, que permeti reduir els triglicèrids. Una dieta amb càrrega glucèmica baixa reduirà els triglicèrids plasmàtics.

Tingueu present que aquesta taula no diu res de les calories de cada aliment. Tenir una càrrega glucèmica baixa no vol dir calories baixes. Penseu en l’oli d’oliva. Càrrega glucèmica baixa i 9 kcal per cada gram.