Insulina i pes

Fa uns dies vaig publicar Carbohidrats que fan mal. En aquest article parlava de la càrrega glucèmica dels aliments, una dada que cal tenir en compte quan es té tendència a la hiperglucèmia o quan es tenen els triglicèrids elevats en el sèrum.

Avui he introduït el concepte de “Densitat glucèmica”. Aquest paràmetre és un indicador de com ens pujarà la glucèmia quan ingerim 1 g d’un aliment. Les racions són variables i jo prefereixo fer el càlcul.

Per altra banda, afegeixo la càrrega calòrica, molt convenient. Podem estar interessats a fer una dieta molt poc glucèmica cosa que podem fer basant-nos en les dades que he comentat. La “millor” podria ser un àpat d’oli d’oliva, que tindria una càrrega glucèmica zero. Ja es veu que és una burrada. A banda de si agrada o no, la càrrega calòrica seria molt alta.

Les nous, per exemple, són molt bones, una tassa de cafè amb llet mig plena són 50 g de nous. Això són una mica més de 300 kcal. La càrrega glucèmica és 1, baixíssima. Si ho complementem amb un ou gran, seran unes 90 kcal i zero de càrrega glucèmica. Possiblement moltes persones en tindran prou per sopar.

Si es decideix per una pizza, una ració d’un quart, uns 100 g, ens aportarà una càrrega glucèmica de 12 i 280 kcal, gairebé com les nous, tot i que amb moltes menys vitamines. Si ens decidim per prendre una bossa de patates xips, que són uns 170 g, tindrem una càrrega glucèmica de 50 i 900 kcal. És molt normal començar a prendre xips i rebentar, sense adonar-se que són una bomba calòrica i que aporten molta càrrega glucèmica. Mitja bossa són gairebé 500 kcal, com dos bons plats de macarrons.

El meu consell és jugar amb els dos valors, càrrega calòrica i càrrega glucèmica i procurar que, sent una dieta rica en vitamines, siguin baixos, evidentment, la càrrega calòrica segons necessitats. Una persona molt activa requerirà molta més càrrega calòrica, però no tenir més pics d’insulina. La recomanació és prendre més quantitat d’aliments energètics de densitat glucèmica baixa.

Per si esteu interessats, us deixo la taula

Aliment	IG	%HC	Ració	CG	DG	kcal / g	kcal / 100 g	CC
Pebrot vermell	15	3,70	100	0,56	0,006	0,22	22	22,00
Ous	0	0,70	60	0,00	0,000	1,62	162	97,20
Oli verge d’oliva	0	0,00	20	0,00	0,000	9,00	900	180,00
Tomàquet	15	3,50	300	1,58	0,005	0,22	22	66,00
Formatge	27	2,20	100	0,59	0,006	3,80	380	380,00
Pastanaga crua	16	9,60	250	3,84	0,015	0,42	42	105,00
Nous	15	13,70	100	2,06	0,021	6,60	660	660,00
Llimona amb escorça	20	10,70	50	1,07	0,021	0,39	39	19,50
Aranja	25	9,10	150	3,41	0,023	0,30	30	45,00
Pastanaga bullida	35	7,70	250	6,74	0,027	0,35	35	87,50
Prunes	29	11,40	140	4,63	0,033	0,44	44	61,60
Peres	38	10,60	150	6,04	0,040	0,61	61	91,50
Poma sense pell	36	12,80	125	5,76	0,046	0,52	52	65,00
Taronja	43	11,90	150	7,68	0,051	0,44	44	66,00
Taronja en suc	50	10,40	200	10,40	0,052	0,42	42	84,00
Remolatxa	64	9,60	50	3,07	0,061	0,40	40	20,00
Arròs integral bullit	46	23,00	200	21,16	0,106	1,11	111	222,00
Patates bullides	54	20,00	175	18,90	0,108	0,86	86	150,50
Raïm	43	27,30	200	23,48	0,117	0,81	81	162,00
Pizza	30	42,00	100	12,60	0,126	2,80	280	280,00
Macarrons bullits	45	30,90	150	20,86	0,139	1,58	158	237,00
Arròs blanc bullit	56	28,60	200	32,03	0,160	1,30	130	260,00
Llenties marrons	42	60,10	80	20,19	0,252	3,36	336	268,80
Patates xips	54	53,00	170	48,65	0,286	5,36	536	911,20
Pa integral	74	47,80	30	10,61	0,354	2,48	248	74,40
Pa blanc	75	47,50	30	10,69	0,356	2,68	268	80,40
Mel	55	82,40	20	9,06	0,453	3,00	300	60,00
Arròs integral	65	76,20	100	49,53	0,495	3,70	370	370,00
Arròs blanc	70	79,30	100	55,51	0,555	3,60	360	360,00
Sucre integral	64	98,10	10	6,28	0,628	3,80	380	38,00
Glucosa	100	100,00	50	50,00	1,000	3,80	380	190,00

Índex glucèmic (IG); % d’hidrats de carboni (%HC); Càrrega glucèmica (CG); Densitat glucèmica (DG); Càrrega calòrica (CC)