Sovint llegim recomanacions sobre vitamines que ens parlen de dosis diàries necessàries i dels perills d’excedir uns determinats límits, els perills i la toxicitat. Algunes són per omplir continguts a partir de la ignorància, cosa que passa sovint en mitjans d’informació general. Hi ha molt de “retalla i enganxa”.
Molt breument, faré algunes consideracions i, finalment, il·lustraré el tema amb una taula amb algunes dades.
Hi ha dues classes de vitamines, les hidrosolubles i les liposolubles. Les primeres, com el nom indica, són solubles en aigua i dins de l’organisme poden circular a través dels fluids, principalment la sang, i ser excretats, sense canvis metabòlics, per l’orina. No s’incorporen en quantitat apreciable al teixit adipós de l’organisme. Les segones són les liposolubles. Com el nom indica, són solubles en dissolvents orgànics i insolubles en aigua. Per això, per circular per l’organisme requereixen alguna substància que les capti i, aïllades de l’aigua, les transporti. No poden ser excretades per l’orina si no són adequadament transformades en altres substàncies hidrosolubles. Poden emmagatzemar-se en el teixit adipós i les membranes cel·lulars. Les lipoproteïnes en transporten.
Les vitamines hidrosolubles són la vitamina C i totes les del grup B (tiamina, riboflavina, niacina, àcid pantotènic, piridoxamina, biotina, àcid fòlic i vitamina B12 o cobalamina). Les vitamines liposolubles són la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E i la vitamina K.
Tot i que de vegades amb la llista de vitamines s’afegeixen altres substàncies, de vitamines, no n’hi ha més que aquestes. Sí que hi ha altres substàncies essencials, és a dir, aquelles substàncies que el nostre organisme no pot sintetitzar i que, per viure, les hem de prendre dels aliments o complements. Alguna vitamina sí que la podem sintetitzar, com ara la vitamina D. El concepte d’essencialitat ja el comentaré un altre dia, si s’aborda amb rigor és una mica llarg.
La dosi màxima sovint s’anomena científicament el nivell d’ingesta superior tolerable (UL) o el nivell més alt d’ingesta diària de nutrients que és probable que no suposi cap risc d’efectes adversos per a la salut de les persones més sanes. La ingesta per sobre de l’UL augmenta el risc d’esdeveniments adversos. No hi ha molts UL establerts per a les vitamines B perquè són solubles en aigua, és a dir, el cos excreta la major part del que no utilitza, cosa que fa que tenir excés de vitamines B a l’organisme sigui difícil. Només és possible amb algunes, sobretot si es pren un suplement en una dosi i quantitat excessiva. Un excés de niacina, que de vegades es recepta per combatre la hiperlipidèmia, podria provocar alguns problemes. Un excés de piridoxamina podria produir dolor neuropàtic. Per a mi, l’únic realment perillós és el folat o folats, que tenen entre les seves funcions la de metilar l’ADN i induint modificacions epigenètiques. S’ha vist que en càncer colorectal el folat ingerir de forma continuada per llarg temps pot perjudicar greument l’evolució. Queda molt per saber sobre aquest tema, però jo no me la jugaria. Que jo conegui, no hi ha cap estudi concloent. Anys enrere, als EUA es complementaven aliments i es prescrivia en quantitats elevades. Això ha canviat. De totes maneres, com deia, caldria prendre una dosi molt alta de cop o de forma continuada. Un altre risc, aquest sí ben comprovat, és que un excés de folats pot emmascarar un dèficit de vitamina B12. Emmascarar el dèficit de B12 pot afavorir declivi mental. El consell, però, seria disposar d’anàlisis clíniques amb els valors de vitamina B12, i ja no caldria amoïnar-se pels folats. Amb tot, si preneu deu alvocats o seixanta espàrrecs o 200 g de fetge, vigileu. Compta amb els cereals enriquits, que tant agraden als EUA.
De les vitamines hidrosolubles, l’única que s’emmagatzema és la B12. L’organisme, quan funciona bé, és molt eficient absorbint-la dels aliments i conservant-la, però hi ha malalties i l’edat que poden fer que les reserves baixin. He escrit algun cop sobre aquesta vitamina, en certa forma, misteriosa. Els vegetarians estrictes llegiu el que vaig escriure.
De les vitamines liposolubles no n’hauríem d’abusar més enllà dels límits segurs, tot i que no està molt clar quins són. El risc és que, si es prenen en excés, no s’eliminen, s’emmagatzemen. Totes menys la vitamina K. La vitamina A pot provocar alguns problemes, però si es pren en forma vegetal (carotens) el risc és petit. La vitamina E es pot prendre amb quantitat, seria rar sobrepassar el límit màxim fora que sigui amb una càpsula. La vitamina D és la més discutida. Els seus límits recomanables varien molt. Jo diria que estan mal definits. En tot cas, a mesura que passen els anys s’augmenten aquests valors. El límit màxim actual és de 250 µg que corresponen a 10.000 IU.
A continuació en mostro algunes dades.
| Vitamines hidrosolubles | |||||
| Vitamina | Dosi diària recomanada | Límit de tolerància | Notes | ||
| Tiamina o B1 | 1,2 | mg/dia | No s’ha trobat | ||
| Riboflavina o B2 | 1,3 | mg/dia | No s’ha trobat | ||
| Niacina o B3 | 16 | mg/dia | 35 | mg | Es pren per hiperlipidèmia |
| Àcid pantotènic o B5 | 5 | mg/dia | No s’ha trobat | ||
| Piridoxamina o B6 | 1,3 | mg/dia | 100 | mg | Podria provocar neuropatia |
| Biotina o B7 | 30 | µg/dia | No s’ha trobat | ||
| Folats o B9 | 400 | µg/dia | 1 | mg | Risc de modificacions epigenètiques |
| Cobalamina o B12 | 2,4 | µg/dia | No s’ha trobat | ||
| Àcid ascòrbic o C | 2 | g | No s’ha trobat i només és una recomanació | ||
| Vitamines liposolubles | |||||
| Retinoides i carotens o A | 900 | µg/dia | 3 | mg | |
| Calciferol o D | 800 | µg/dia | 250 | µg | |
| Tocoferols i tocotrienols o E | 15 | mg/dia | 1 | g | |
| Filoquinona i menadiona o K | 120 | µg/dia | |||
Tot seguit, algunes coses que des del 2012 he escrit sobre les vitamines
Vitamina D
- A molta gent gran li manca vitamina D
- La desconeguda vitamina D
- Allargar la vida és impossible, endarrerir la mort sí
- La vitamina D i la bona salut
- Baixos en vitamina D
- La hipertensió i la vitamina D
- Elucubracions sobre la vitamina D i la COVID-19
- Certeses i incerteses de la COVID-19
- COVID-19 a les fosques
- Protegiu-vos dels danys del SARS-CoV-2
- Un sistema immune fort protegeix contra les infeccions
- Confirmen l’eficàcia de la vitamina D contra la COVID-19
- La vitamina D té premi
- Rejovenir el sistema immune
- La vitamina D3 prevé les infeccions
En general
Vitamina B12
Vitamina A i carotenoides
- L’asma i el tomàquet
- A prendre alfa-carotè!
- Mentides sobre cremes solars
- Astaxantina, el carotenoide que ens va arribar del mar
- La saviesa del conill
- L’argila de Prometeu
- Filtres solars per dinar
- Castanyada vitamínica
Vitamina K
- Dèficit de vitamina K en els casos més severs de COVID-19
- Les estatines i la vitamina K
- La polifacètica vitamina K
Vitamina C
Vitamina E
2 thoughts on “Vitamines tòxiques”