Fa uns dies la premsa es feia ressò d’un estudi de la Universitat d’Oxford (Associations between types and sources of dietary carbohydrates and cardiovascular disease risk: a prospective cohort study of UK Biobank participants). La premsa recollia que els sucres lliures com els dels sucs són els més perillosos per al cor.
Les conclusions reals publicades a l’estudi són que els investigadors “van trobar que les associacions entre la ingesta de carbohidrats i les malalties cardiovasculars poden dependre del tipus i la font d’hidrats de carboni consumits, especialment per als sucres. La ingesta de sucre lliure la van associar amb un risc més elevat de patir malaltia cardiovascular, en general, i de subtipus concrets de malaltia cardiovascular, especialment ictus, la qual cosa dona suport a la recomanació dietètica global de consumir menys del 5% de l’energia total a partir de sucres lliures. La ingesta de sucre lliure es va associar positivament amb els triglicèrids dins de totes les subclasses de lipoproteïnes, cosa que pot explicar en part el risc més gran observat d’isquèmia, mentre que els mecanismes per a un major risc total d’ictus encara no estan clars.
La ingesta més alta de fibra es va associar amb un menor risc de malalties cardiovasculars en conjunt, i la substitució del midó de gra refinat i dels sucres lliures per midó integral i sucres no lliures, respectivament, pot ser protector de les malalties cardiovasculars. Les troballes donen suport a la importància del tipus i la font d’hidrats de carboni consumits per a la salut cardiovascular.”
L’estudi és molt complet i el que diu ho comparteixo, però d’ell es poden treure algunes conclusions equivocades.
La primera cosa que convé saber és que els hidrats de carboni es divideixen en digeribles i fibra. Els digeribles es divideixen en simples i complexos. Els simples són els sucres, que en el cas de les fruites seran sacarosa, glucosa i fructosa. Els complexos són midons de diferents ramificacions i algun altre en quantitats ínfimes i que varia segons la fruita. La gran majoria dels hidrats de carboni de les fruites són sucres, i els sucres sempre estan lliures. Interpretem sucres lliures com aquells que s’absorbeixen ràpidament. Un midó, hidrat de carboni complex, allibera sucre, glucosa, lentament al budell i s’absorbeix lentament. La glucosa s’absorbeix molt ràpidament.
Poso una taula amb algunes fruites comunes i sucs. És evident que el suc i la fruita no tenen gaire diferència en contingut de sucres lliures. Podem veure la poca diferència entre la taronja i el seu suc i la poma i el seu. Igualment, la corresponent càrrega glucèmica, que indica com s’ha absorbit. Sí que hi trobem una mica més de fibra. Cal tenir present, que la quantitat de fibra varia en funció del tipus d’espremedor que fem servir. El meu (fotografia) reté molt poca fibra. Me la prenc gairebé tota.
| Fruita o suc | Carbohidrats totals /100 g | Midó i altres carbohidrats /100 g | Sucres / 100 g | Fibra / 100 g | Càrrega glucèmica / 100 g | kcal /100 g | g que aporten 125 kcal (5% de 2.500 kcal) | Càrrega glucèmica d’aquest 5% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Plàtan | 22,8 | 8,0 | 12,2 | 2,6 | 8,0 | 88,0 | 256,1 | 20,5 |
| Poma | 12,8 | 1,4 | 10,1 | 1,3 | 3,0 | 52,8 | 309,4 | 9,3 |
| Préssec | 9,9 | 0,0 | 8,4 | 1,5 | 3,0 | 39,0 | 372,0 | 11,2 |
| Raïm | 18,1 | 1,7 | 15,5 | 0,9 | 6,0 | 69,0 | 201,6 | 12,1 |
| Suc de poma | 11,3 | 1,5 | 9,6 | 0,2 | 2,0 | 46,0 | 325,5 | 6,5 |
| Suc de taronja | 10,4 | 1,8 | 8,4 | 0,2 | 4,0 | 45,0 | 372,0 | 14,9 |
| Taronja | 11,7 | 0,0 | 9,4 | 2,3 | 3,0 | 47,0 | 332,4 | 10,0 |
Ens hauríem de fixar en el que realment és nociu per a la salut. En el cas de la glucosa, causant de múltiples alteracions, el que fa mal és que augmenti en sang. Hem d’evitar els pics de glucosa. Cal fer una reflexió: si prenem, posem 200 g de raïm de cop o 100 g al matí i 100 g per berenar, els pics de glucosa seran ben diferents i suposant que acceptem malament la glucosa, prendre el raïm en dos cops no tindrà el mateix efecte.
En síntesi, tot i estan d’acord amb no prendre quantitats elevades de sucres lliures a la dieta, però el que és clau és evitar els pics. La recomanació seria no passar d’una càrrega glucèmica de 100 al dia. Si preneu un suc de taronja de 250 ml, la vostra càrrega glucèmica serà de 10 i si preneu 250 g de taronges de 7,5. Quantitats molt moderades.
Aleshores què passa amb la publicació que hem esmentat abans? Molt senzill, són dades globals. Dubto molt que si es fes una classificació de tots els participants d’acord amb la distribució de la ingesta dels sucres al llarg del dia, les conclusions fossin les mateixes.
Una conclusió: no només és que es menja, és també i fonamental, com es menja.
Si teniu per costum prendre fruita, mireu la taula que us mostro i estigueu tranquils.
Gracies Enric! Em prenc cada dia un suc de taronja per esmorzar i la difusió del estudi que esmentes havia creat un cert alarmisme…
Ara ja puc esmorzar tranquil!
…i enhorabona per l’actualització del blog, ja tocava!
Ara estava en moderació, però ara ja et reconeixerà. Normal. Sí que tocava, però no sabia com fer-ho. Ahir, com que no funcionava, vaig fer una immersió. No m’agrada gaire, sempre em fa por.
A més de tota la reflexió, amb la que estic totalment d’acord, només dir que l’estudi esmentat inicialment es tracta d’un estudi d’associació entre el factor de risc i el fenotip. Sóc el primer en trobar molt interessants els estudis d’associacions, però també és igualment cert que el darrer lloc d’on extreuria evidències irrefutables i conclusions definitives, seria precisament un estudi d’associació. Dit això, a menjar fruita tranquil·lament i a menjar fruita, que, sens dubte, es tracta d’aliments dels més saludables dels que disposem a la nostra alimentació.