No fa gaire els ous de gallina eren considerats un aliment de risc per a moltes persones i s’aconsellava limitar-los. Les coses avui són radicalment diferents. Alguns diuen aquella moderno-rucada del superaliment per significar que és un aliment saludable i complet. Intentaré comentar algunes coses que em semblen d’interès sobre aquest saborós producte que permet gran quantitat d’interpretacions culinàries
Abans que res indicaré la composició d’un ou. Les referències són les d’un ou de mida M, d’uns 56 g.
| Component | Quantitat | % de valor diari |
| Calories | 80 kcal | |
| Aigua | 42,6 g | |
| Greixos | 5,3 g | 7 |
| Greixos saturats | 1,8 g | 9 |
| Greixos monoinsaturats | 2,05 g | |
| Greixos poliinsaturats | 1,07 g | |
| Àcids grassos omega 3 | 0,027 g | |
| Àcids grassos omega 6 | 0,886 g | |
| Proteïna | 7 g | 14 |
| Hidrats de carboni | 0,4 g | |
| Sucres | 0,2 g | |
| Calci | 31,4 mg | 2 |
| Ferro | 1 mg | 5 |
| Potassi | 77,3 mg | 2 |
| Magnesi | 6,7 mg | 2 |
| Fòsfor | 110,9 mg | 9 |
| Sodi | 79,5 mg | |
| Zinc | 0,7 mg | |
| Coure | 4 | |
| Manganès | 1 | |
| Seleni | 17,2 μg | 31 |
| Fluor | 0,6 μg | |
| Colesterol | 208,3 mg | 69 |
| Vitamina A (Retinol) | 302,3 IU | 10 |
| Vitamina D3 | 45,9 IU | 6 |
| Vitamina E | 0,6 mg | 4 |
| Vitamina K | 0,2 μg | |
| Tiamina (vitamina B1) | 2 | |
| Riboflavina (vitamina B3) | 0,3 mg | 20 |
| Àcid pantotènic (vitamina B5) | 0,9 mg | 17 |
| Fosfat de piridoxal (vitamina B6) | 0,1 mg | 6 |
| Biotina (vitamina B7) | 10 μg | 33 |
| Folats (vitamina B9) | 26,3 μg | 7 |
| Vitamina B12 | 0,5 μg | 21 |
| Colina | 164,5 mg | 30 |
| Luteïna + zeaxantina | 281,7 μg |
Una simple ullada ens permet veure com un ou aporta un percentatge alt de la quantitat diària que s’estima adequada de molts micronutrients. Per exemple, ens aporta una elevada quantitat de vitamina B12, de colina, d’àcid pantotènic, de seleni, de biotina, i de riboflavina. També quantitats menors d’altres micronutrients. Pel que fa a la proteïna, un ou aporta un 14% de la quantitat estimada necessària, amb la particularitat que la proteïna principal de l’ou, l’ovoalbúmina, és una proteïna ideal, ja que conté les proporcions adequades dels aminoàcids essencials.
És bastant habitual prendre un parell d’ous i, fins i tot, ous més grans. Lògicament, comportarà més ingesta de nutrients. És fàcil veure que és un aliment excel·lent.
Paga la pena notar que l’ou no té hidrats de carboni, per tant, no tindrà cap efecte negatiu sobre la diabetis ni sobre els triglicèrids. Contra el que s’havia dit anys enrere, l’ou no té cap contraindicació per a les persones amb el colesterol elevat.
Cal recordar, que el problema del colesterol no és el que ingerim, és el que nosaltres mateixos sintetitzem. El nostre organisme en produeix entre 750 mg i 1.600 mg cada dia. Aquest colesterol s’utilitza, entre altres coses, per sintetitzar sals biliars. Les sals biliars les aboca la bufeta biliar, amb la bilis, al budell prim. Allà col·laboren en la digestió dels greixos i altres lípids. Les sals biliars són en part reabsorbides per fer-les servir de nou, i en part eliminades.
És cert que el colesterol que ingerim s’incorporarà a l’organisme. El nostre metabolisme està regulat i fabrica colesterol a demanda. No hi ha risc, tret que tinguem alguna anomalia genètica.
De totes maneres, el risc més gran és no drenar bé les sals biliars. Amb senzilles precaucions podrem eliminar part del colesterol de la dieta i una gran part de les sals biliars. Poc colesterol i pocs àcids biliars absorbirem si prenem una adequada quantitat de fibra. Recomano una poma al final de cada àpat.
Tenim més risc de patir hipercolesterolèmia per uns quilograms de més que per prendre aliments amb colesterol. Un estudi molt complet del 2017 (1) mostrava que prendre colesterol en els aliments, no increment el colesterol total ni el LDL-colesterol més que ho fan els olis poliinsaturats, que es consideren saludables. Amb tot, com deia abans, menjar fibra ens mantindrà en millors condicions.
Una característica de l’ou és que conté una proteïna que es denomina avidina. L’avidina té la propietat d’unir-se a la biotina i d’aquesta forma evita que s’absorbeixi a l’intestí. L’avidina es desnaturalitza amb la calor i , un cop desnaturalitzada, ja no segrestarà la biotina. És evident que prendre ous crus no és una bona idea. Va haver-hi una època en què es recomanaven alguns aliments crus. En la majoria dels casos, una ximpleria, ja que moltes macromolècules, com les proteïnes, s’assimilen millor cuinades. En el cas de l’ou, a més, suprimim l’acció de l’avidina.
Prescindir dels ous és prescindir d’un dels aliments més complets dels que disposem. Sí que sempre serà aconsellable consumir-los de gallines ben alimentades i sense estrès. Millor ecològics, tampoc hi ha tanta diferència en el preu i afavorim que les gallines tinguin una vida agradable al camp i en relativa llibertat. Ens donen un aliment preuat.
Una curiositat. Els ous que veiem a les botiges fa anys eren blancs, rares vegades rossos. Avui és a l’inrevés. Molta gent creia que eren molt més saludables els rossos. No és cert, el color dels ous depèn de la raça de les gallines. És la genètica. Què va passar, que com que la gent, equivocadament, creia que eren millor rossos, les granges van seleccionar les gallines per vendre més i millor. Reivindiquem la igualtat entre les gallines, no les discriminem per raça i deixem-les viure sense estrès.
(1) Association of dietary nutrients with blood lipids and blood pressure in 18 countries: a cross-sectional analysis from the PURE study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017 Oct;5(10):774-787. doi: 10.1016/S2213-8587(17)30283-8. Epub 2017 Aug 29.