O lai lai, la masovera, la masovera.
O lai lai, la masovera se’n va al mercat:
El mercat és el dilluns,
el dilluns en compra llegums.
Tot i que és un tema prou conegut per la majoria de la gent, he cregut que podria ser d’interès escriure alguna cosa sobre els llegums. En alguns aspectes hi ha un cert desconeixement i hi ha hagut un cert menysteniment d’aquests preuats aliments.
Els llegums formen part dels aliments habituals de la dieta mediterrània. No tinc gaire informació de com i què es menjava abans, però em sembla que eren aliment comú, si més no en la meva infància. Potser es va abandonar en part el seu consum perquè, equivocadament, es va passar a altres aliments que es creien millors. Potser menjar llegums feia “pobre”.
Els més grans, o no tan grans, recordaran que als mercats i el seu voltant hi havia moltes botigues que venien llegums cuinats. Ara no en deuen quedar gaires.
Els llegums que podem trobar fàcilment a Catalunya són; llenties, cigrons, fesols, pèsols, faves, cacauets, tramussos, soia, userda, i azukis. Dic que podem trobar fàcilment, però no que en mengem comunament. Els cacauets els mengem com a fruits secs tot i ser un llegum. La userda no la mengem, que jo sàpiga. Es fa servir com a farratge per als herbívors de granja. Els tramussos es prenen o prenien per picar. Recordo de petit que hi havia quioscs que els venien en paperines. Els azukis, tot i que eren relativament estranys, ara els trobem fàcilment. En el món vegetarià són considerats, malgrat que no són extraordinaris respecte als altres llegums.
Com comentava l’altre dia, els llegums tenen saponines, substàncies de defensa. Quan els deixem en remull hi apareixen. També, si no els hem rentat prou bé, quan es bullen deixen una escuma. La bromera que apareixen quan es cuinen, és el resultat de les saponines, si no estan ben rentades, i de les proteïnes que s’han desprès per l’ebullició. Cap problema amb les proteïnes. Jo sí que recomano el remull previ per eliminar les saponines. Malgrat que alguns entesos defensen que contribueixen a reduir el colesterol, jo prefereixo eliminar-les.
La bromera de les proteïnes cap problema, aliment de primera. Potser si l’efecte visual no és bo, es poden treure, però no des del punt de vista nutritiu.
Les proteïnes en aigua, quan es remena, produeixen bromera. Estic cansat de veure com moltes persones diuen que l’aigua de mar és bruta per la bromera que hi apareix segon com les onades la baten. No, és majoritàriament plàncton, no és brutícia. Això no vol dir que l’aigua bruta no produeixi escuma. És conegut que l’orina amb bromera persistent pot ser un indicador de proteïnúria.
Deixant el plàncton i l’orina i tornant als llegums, convé parlar de quantitat de proteïna que tenen els llegums i la qualitat d’aquesta proteïna. Els llegums són aliments rics en proteïna, són una font excel·lent de proteïna. Tenen menys proteïna que les carns o els peixos, però sí que tenen una bona quantitat. Les llenties aporten la mateixa proporció de proteïna que els ous. Les llenties, els llegums en general tenen proteïna, hidrats de carboni digeribles i fibra. Tret de la soia no tenen greix. La soia és una llavor rica en oli, que s’extreu i comercialitza.
La proteïna dels llegums no és completa. En general són pobres en un aminoàcid essencial, la lisina. Cap problema, totes les cultures han elaborat plats que permeten equilibrar aquest dèficit. Arreu trobarem plats en què combinen cereals i llegums per obtenir la proteïna perfecta. Jo estic habitual a l’arròs amb llenties. En altres contrades cuinen fesols amb blat de moro.
Prendre proteïna mesclant cereals amb llegums és una decisió bona quant a la salut personal i a la sostenibilitat del planeta.
Una altra característica positiva dels llegums és l’elevat contingut de ferro, les llenties especialment, 100 g de llenties aporten el 37% del ferro que necessitem. Molt més que els famosos espinacs que només aportarien un 15%. Semblant a 100 g de fetge de bou que aportarien un 36%.
Amb el ferro cal recordar algunes coses. Hi ha ferro hem i ferro no hem. El ferro no hem és el que està a la mioglobina, en el múscul, i l’hemoglobina, a la sang. El ferro hem l’assimilem molt bé, els intestins el capten bé. El ferro no hem, altre ferro que hi ha en els animals i tot el dels vegetals no s’assimila tan bé, però hi ha una manera de fer que això passi. Es facilita amb proteïna, normalment en tindrem als àpats, amb els llegums segur, i amb vitamina C. La vitamina C la tindrem en bona quantitat si mengem també uns tomàquets o uns pebrots.
No oblideu que la fibra que hi porten, ajuden a reduir l’absorció de colesterol i sals biliars i col·laboren en evitar la diabetis tipus 2.
Hi ha qui diu que els vegetarians estrictes poden patri dèficit de ferro. Una bajanada. Poden patir dèficit de ferro els que no saben menjar.
Recomano, per a una bona salut, els llegums. També que mireu de combinar llegums amb cereals. Clar, si algú vol fer una exquisidesa, com ara cigrons amb all i bocins de pernil, millor no hi posi arròs integral.