Alerta amb el calci

Comentaris amb algunes persones i la lectura d’un recent article a la premsa (Alimentos para conseguir el calcio necesario cuando eres intolerante a los lácteos o vegano) m’han impulsat a escriure aquest text. Voldria, d’antuvi, afirmar que l’article de premsa que referencio és bo, com tots els que signa Jordi Sabaté.

Primer cal dir que al calci és un metall, encara que en forma metàl·lica no té gens d’interès biològic. A la natura el trobem en forma de sals. Els éssers vius tenim calci a l’organisme en forma d’ió calci, és a dir calci oxidat que ingerim en forma de sals càlciques.

És un element molt abundant al cos humà. És el més abundant després de l’oxigen (65%), carboni (18), hidrogen (10), nitrogen (3) i calci (1,5%). És a dir, l’1,5% del pes del cos és calci, com he dit en forma oxidada. Evidentment, és un valor mitjà, ja que si es tracta d’una persona grassa, el percentatge serà més baix.

El calci el tenim distribuït al cos de manera molt heterogènia. Tenim calci dins de les cèl·lules, un escàs 1% del total, i fora d’aquestes l’altre 99%. La part soluble de calci extracel·lular, és a dir, circulant pels fluids de l’organisme, principalment la sang, és molt petita, un 0,1%. La forma insoluble, pràcticament tot el 99%, és als ossos i les dents.

Si ens fixem en la composició dels ossos, el 67% és matèria inorgànica. El 33% és matèria orgànica, principalment col·lagen. La matèria inorgànica es distribueix en calci (39%), fosfat (17%), carbonat (9,8%), sodi (0,7%), magnesi (0,5%) i potassi (0,2%).

El calci que tenim a l’interior de les cèl·lules té un paper essencial en la neurotransmissió i en la comunicació intracel·lular. L’impuls nerviós depèn del calci. El cor batega gràcies a variacions de la concentració de calci. Són les descàrregues de calci les que impulsen el cor a bategar. El calci està altament regulat. Si us fixeu en l’informe d’una anàlisi clínica, veureu que els límits estan entre 8,8 i 10,2 mg/dL. Valors fora d’aquests límits són patològics. Petites desviacions provoquen arrítmies. Canvis grans en la concentració de calci circulant són mortals.

Com he indicat abans, pràcticament el 99% del calci està a l’esquelet. Contra el que pugui semblar, els ossos no són un teixit inert. El teixit ossi està en continu recanvi. Unes cèl·lules moren i es formen de noves. En aquest procés, el calci s’allibera i nou calci és captat en procés que es descriu com resorció – absorció. En un adult sa hi ha un equilibri, la quantitat de calci alliberada és la mateixa que l’absorbida.

Per altra banda, quan la sang passa pel ronyó, els glomèruls la filtren i una part del calci és eliminat per l’orina. La quantitat que es perd està regulada i varia en funció de les necessitats.

El cicle del calci el podem descriure, arrodonint els nombres, com una ingesta diària d’1 g de calci amb aliments i suplements, una absorció per l’intestí de només 300 mg, que passen a la sang. L’absorció de calci no és perfecta i es perden uns 700 mg per l’eliminació per l’intestí de 200 mg més procedents dels fluids que s’aboquen a l’aparell digestiu quan es fa la digestió. Per l’orina es perden uns 100 g. Podem dir, que hi ha un recanvi de 300 mg de calci cada dia, bàsicament el que intercanvia l’esquelet a conseqüència del recanvi cel·lular: calci que s’allibera, calci que es capta.

Com que el distribuïdor de calci per l’organisme, aportant-lo i recollint-lo dels ossos, recollint-lo de l’intestí, i filtrant-lo via renal, ha d’haver-hi un sensor que determini quan hi ha massa o massa poc calci a la sang. Recordem que les oscil·lacions són perilloses.

Aquests sensors estan, principalment, a les glàndules paratiroides i als ronyons. Quan hi ha poc calci, la glàndula paratiroide secretarà l’hormona paratiroide (PTH), que farà que el calci s’alliberi dels ossos i no es perdi pel ronyó. També que el ronyó converteixi el producte inactiu de la vitamina D en l’hormona, el calcitriol, que farà que l’intestí absorbeixi més calci.

Al contrari, quan hi ha molt calci, una hormona que secreta la tiroide, la calcitonina, farà que es dipositi calci a l’os.

Aquest mecanisme permetrà que la concentració de calci es mantingui a la sang en el marge fisiològic, cosa que és vital.

Què passa si ingerim poc calci? Per mantenir la concentració a la sang, s’allibera dels ossos. És un risc de la mala alimentació. Si s’allarga una baixa ingesta, els ossos patiran un afebliment.

Hi ha, però, una combinació de causes que fan que es trenqui l’equilibri en el recanvi ossi. Anomalia que fa que es perdi més calci del que es recupera. A més de la PTH, la calcitonina, la vitamina D₃, i la vitamina K₂, hi ha l’hormona del creixement, el factor de creixement de fibroblasts 23 (FGF23, regula la captació de fosfat), les hormones sexuals i els glucocorticoides. Amb l’edat i especialment en les dones després de la menopausa, hi ha desequilibris en les hormones sexuals i alteracions en els glucocorticoides.

Aquestes alteracions fan que l’os sigui més porós, amb menys calci. És l’osteoporosi. L’osteoporosi no es deu a la manca de calci, tot i que si manca calci, se n’afavoreix l’aparició. Dit de manera diferent. Quan hi ha problemes ossis per manca de calci, són reversibles si el deteriorament no és greu. Per altra banda, encara que hi hagi calci suficient, si hi ha desequilibris hormonals, el problema no se soluciona prenent més calci o vitamina D. El remei per a l’osteoporosi està en uns fàrmacs que “grapen” els ions calci i el retenen a l’os.

Com que el calci no el fabriquem, l’hem d’ingerir amb els aliments o amb algun suplement. Les persones que tenen una dieta omnívora podran obtenir el calci a partir dels productes lactis. Uns dels aliments més rics en calci són els seitons i altres peixos petits menjats amb espines. Les persones ovolactovegetarianes no tindrien problemes menjant prou productes lactis.

El principal risc de deficiència en la dieta el tenen les persones vegetarianes estrictes. Pocs aliments sense calci afegit tenen quantitats elevades. Per exemple, els succedanis de la llet, com les “llets” de soia, escaiola, arròs, civada, etc., tenen calci afegit. Igualment el tofu, sovint, conté calci. Amb aquests aliments que contenen calci afegit es pot estar segur de prendre prou calci.

Sense aquests productes, podem considerar, amb quantitats menors, els fruits secs, com ara figues seques o ametlles. Clar que per prendre una quantitat suficient la càrrega calòrica seria molt gran. Els llegums també en tenen. Podem llegir que algunes espècies en conten molt. Cert que 100 g d’orenga seca conté més calci del que ens cal, però a ningú li passarà pel cap prendre 100 g d’orenga seca o d’alguna altra espècia.

Cal tenir present que les cobertes vegetals tenen fitinats i oxalats que quelen o atrapen el calci i eviten que l’absorbim. Els cereals integrals i les pells dels llegums en contenen. Normalment, té poca importància i si es deixen els aliments en remull, especialment si es bullen, s’eliminen aquestes substàncies.

Els vegetarians estrictes, tret que prenguin aliments enriquits, haurien de pensar prendre algun suplement.

És bo recordar que l’absorció de calci per l’intestí està regulada. Quan en necessitem i en prenem poc, l’intestí “s’anima” i absorbeix més proporció que quan ens sobra o n’ingerim molt.

Un últim detall, les persones grans requereixen el mateix calci que les joves. Normalment mengen menys i poden tenir dèficit. Si no atempta contra algun principi, un bon tall de formatge i un suplement els pot anar bé.