Proteïna: la necessària

En els últims anys les dietes hiperproteiques les han adoptat persones de perfils diferents amb objectius també diferents. Per una banda, hi ha el grup de persones que les prenen per aprimar-se. Hi ha un segon grup que la segueix per augmentar el múscul.

És evident que prendre proteïna és necessari per gaudir d’una bona salut. Una dieta equilibrada ha de contenir proteïna. Si la dieta és baixa en proteïna i massa alta en greixos pot afectar el funcionament correcte de la barrera hematoencefàlica, amb afectacions al cervell i neuroinflamació.

Una dieta equilibrada hauria de permetre recuperar tot el nitrogen que perdem diàriament. Una dieta equilibrada consisteix en un 50% – 60 % de les calories aportades pels d’hidrats de carboni, un 15% per les proteïnes i la resta greixos. Convé recordar que 1 g d’hidrats de carboni aporta 4 kcal, el mateix, aproximadament, que 1 g de proteïna, mentre que els greixos n’aporten 9 kcal. L’alcohol, que no se n’hauria de prendre, 7 kcal per cada g.

Recordem que l’únic macronutrient que aporta nitrogen en quantitats significatives és la proteïna. També n’aporten la citrul·lina, la taurina, la carnitina, la creatina, la melatonina i la colina, però en quantitats inferiors al gram. Hi ha consens en considerar que una persona sana, perd aproximadament el nitrogen equivalent a 0,8 g de proteïna per kg de pes. És bastant. Penseu que una persona de 70 kg, per compensar les pèrdues, hauria de prendre 56 g de proteïna cada dia. Per tal que tingueu una referència, un ou gran té 6,3 g. Un plat de llenties uns 18 g. Un got de llet uns 15 g. Els aliments rics en proteïna tenen al voltant del 30%. Les dietes hiperproteiques es basen, sovint, en prendre batuts fets amb proteïna liofilitzada. En aquest cas podem dir que és proteïna pura.

Des d’un punt de vista bioquímic, sabem perfectament que la proteïna, quan és digerida, envia senyals al sistema nerviós que tenen un efecte anorexigen, és a dir, suprimeixen la gana per un llarg espai de temps. Els principals senyals són causats per la unió al corresponent receptor de l’hormona o neuropèptid. Un exemple és el pèptid similar al glucagó 1 (GLP-1), els anàlegs del qual s’estan comercialitzant per aprimar-se i per pal·liar la diabetis tipus dos (vegeu Estic gras). És per això que aconsellen prendre proteïnes per aprimar-se. Hi ha més senyals supressors de la gana i altres que el que fan inhibir els senyals orexígens, és a dir, els que ens impulsen a menjar.

Les proteïnes combinades amb fibra, que s’inflaran amb l’aigua, proporcionen volum i sensació de sacietat. A més, la fibra retarda el temps de buidatge de l’estómac i alenteix la circulació del quim i el quil, fent la digestió més llarga. Per aprimar-se, també és adequat que el conjunt del menjar tingui poca densitat energètica, és a dir, proporcioni poques calories pel pes i volum ingerits. En general, els aliments baixos en greixos tindran aquestes característiques. El que sí que és segur és que quan consumeixes més proteïnes de les recomanades i fas exercici, es perd pes corporal i disminueix el greix, i si es manté la ingesta de proteïnes, el pes no augmenta. El que també hem de considerar és que si es pren molta proteïna, com un extra calòric i no es gasta res, es guanya pes.

Hem de tenir en compte un principi bàsic: si la proteïna sola o combinada amb alguna altra cosa aprima és perquè indueix a menjar menys. L’aportació calòrica és menor. Alhora, la digestió de la proteïna consumeix més energia. De totes maneres, alerta, una dieta més pobra en hidrats de carboni i més rica en proteïna, si la ingesta calòrica és la mateixa, tindrà molt poc efecte.

La segona raó, habitual, per prendre dietes altes en proteïna deriven del desig d’augmentar la massa muscular. Per augmentar la massa muscular cal sempre una dieta lleugerament més calòrica que l’acostumada, amb més proteïna que, en alguns casos, aconsellen sigui de més d’1,5 g per kg de pes. Alhora que es pren aquesta dieta s’ha de seguir un procés d’entrenament. La formació de més múscul és causada per un sobreesforç que provoca microruptures musculars i amb una aportació suficient de proteïna, el múscul es reconstrueix, creix i augment en volum.

L’exercici causarà una disminució del teixit adipós i un augment del múscul. En general, prendrem un extra calòric de proteïnes i consumirem més energia. Un balanç energètic pràcticament neutre.

Per a la majoria de les persones sanes, una dieta alta en proteïnes no fa mal quan es fa durant un curt període de temps. Aquestes dietes poden ajudar a perdre pes fent-nos sentir més plens i induint-nos a menjar menys.

La pregunta, que intentaré respondre, és si això serà sa a mitjà i llarg termini.

La meva opinió és que es poden tenir problemes de salut si se segueix una dieta alta en proteïnes durant molt de temps, especialment si se suprimeixen els hidrats de carboni. Hi ha recomanacions de gairebé eliminar els hidrats de carboni i prendre molta proteïna, fins a un 30% – 50% de les necessitats energètica. Una barbaritat, a parer meu.

El metabolisme és complex, però intentaré explicar un dels efectes de forma senzilla. Les proteïnes estan formades per aminoàcids. Tenim 20 aminoàcids diferents, només tres contenen sofre: la cisteïna, la cistina i la metionina. A la pràctica, podem obviar la cistina, ja que és l’enllaç de dues cisteïnes.

En el metabolisme moltes substàncies donen àcids, la majoria dels quals es converteixen en CO₂. Hi ha alguns àcids, denominats àcids metabòlics, que no poden convertir-se en CO₂. És obvi que la cisteïna i la metionina no poden convertir-se en CO₂ quan es degraden, el sofre no pot convertir-se en carboni. Quan hi ha una concentració alta d’aquests àcids tindrem una acidosi. El ronyó evita que això passi, filtra i hi produeix bicarbonat.

Hi ha un cert acord en què en persones sanes no hi ha problemes perquè el ronyó els funciona eficaçment. El problema és que les persones obeses o amb sobrepès ja no són persones sanes. Tenen una inflamació subcrònica. Si a sobre es tracta de persones amb alguna altra situació fisiològica que propiciï algun risc, com la menopausa, ja tenim un còctel perfecte. Tot i que, en principi, les dietes hiperproteiques no afectarien la densitat òssia, una dieta hiperproteica en una dona en període de menopausa pot ocasionar-i un dèficit de calci i contribuir a una osteoporosi.

Una dieta alta en proteïnes pot empitjorar el funcionament d’un ronyó en persones amb malaltia renal. El risc apareix marcadament en persones grans on el ronyó ja no és tan eficaç com en les persones joves.

En el cas dels que fan exercicis i volen augmentar la massa muscular, s’ha d’estar atent. L’exercici augmenta la respiració i, per tant, l’estrès oxidatiu. Quan l’exercici és suau, encara que perllongat en el temps, el cos té mecanismes per reduir les espècies reactives, amb la qual cosa, no hi haurà dany. Tanmateix, quan l’exercici és intents, extenuant, el sistema no reacciona prou bé i es pot produir dany. Diferents investigadors apunten que no hi ha evidències que això passi. Bé, jo diria que sí, que el nombre d’esportistes que han treballat de forma intensiva la musculatura, tenen problemes a mitjà i llarg termini i el sobrepès està garantit si no continuen fent exercici.

Hi ha dades que demostren que els exercicis intensos, repetits, ocasionen canvis fisiològics que augmenten el risc d’accidents cardiovasculars. Hi ha increments del pèptid cerebral natriurètic i de la troponina, marcadors de dany o risc cardíac. Quan l’exercici és moderat, l’efecte és el contrari.

Com a conclusió: Jo no recomanaria una dieta hiperproteica per aprimar-se. Un lleuger increment de proteïna a canvi d’una altra cosa no té cap problema, però no basar els àpats amb proteïna.