Menjar a l’hora

L’altre dia vaig escriure un article sobre dietes, Fira de dietes. La tesi que hi volia exposar és molt senzilla: si et vols aprimar i estàs sa, no cal buscar dietes miraculoses ni remeis màgics, és cosa de menjar menys, una mica menys, i fer exercici, sempre millor un exercici suau. La dieta ha de ser equilibrada i tenir en compte que sempre cal prendre la proteïna que toca pel pes i els micronutrients adequats. Recordeu que les dosis necessàries dels micronutrients, en persones adultes, tret del ferro en dones fèrtils, no disminueixen amb l’edat. Les dietes equilibrades per perdre pes, reduiran, doncs, hidrats de carboni i greixos, mai les proteïnes o els micronutrients. Crec que cal insistir-hi, perquè reduir el contingut d’un plat inconscientment porta a reduir tots els nutrients. Si fem una reducció en un plat, cal pensar com compensem la disminució de proteïna i micronutrients.

Entre les dietes de reducció d’ingesta calòrica, vaig citar-ne de dos tipus. Un primer model és el que hi ha una simple reducció calòrica, és a dir, una reducció de la quantitat que es menja, mantenint el nombre d’àpats. El segon model és el que es fa dejuni, és la dieta del dejuni intermitent. Aquest dejuni pot fer-se de dues maneres. Una és romandre unes hores en dejú, per exemple setze, i menjar en acabat. Es diria 16/8. Seria el de dejuni intermitent amb finestres de temps. Una altra manera de practicar el dejuni intermitent és no menjar alguns dies a la setmana.

Hi ha un altre tipus de dieta que de vegades es confon amb el de dejuni intermitent amb finestres de temps. És una dieta en la qual es menja cada dia durant unes hores, com el 16/8 que acabo d’esmentar com a exemple, però sense restricció calòrica. En aquesta dieta es pot menjar tant com es vulgui durant unes hores. El ramadà que practiquen els musulmans un cop a l’any és un tipus de dieta d’aquest tipus. No mengen ni beuen durant les hores de llum, però no hi ha restricció calòrica. No beure aigua només és una particularitat del ramadà. A les altres dietes, tanta aigua com es vulgui. Molt millor beure-hi aigua. No beure’n durant moltes hores no em sembla una bona idea.

Per aclarir conceptes hauríem de considerar les variables que intervenen i diferencien aquestes dietes.

1. Calories ingerides durant tot el dia (o, si estem dies sense menjar, tota la setmana)
2. Ritme horari dels àpats

Analitzem diferents casos prenent com a referència les calories que preníem abans de començar la dieta:

1. Menys calories sense períodes de dejuni
2. Menys calories amb finestres de temps durant el dia (dejuni intermitent)
3. Menys calories amb dies de dejuni (dejuni intermitent)
4. Mateixes o més calories amb finestres de temps. Un cas particular és el ramadà.

Els casos 1, 2 i 3 ingereixen la mateixa quantitat d’aliment amb diferències de ritme. Els casos 1 i 2 segueixen el mateix horari durant cada dia de la setmana.

Les dades disponibles indiquen que els casos 1 i 2 comporten les mateixes pèrdues de pes i no s’aprecien diferències significatives. No sembla que hagi d’haver-hi diferències en la quantitat de teixit adipós mobilitzat. Sí que hi haurà un horari i freqüència diferent en la secreció d’algunes hormones, però hi ha informació sobre que comportaria això a mitjà termini. Jo crec que poca diferència hi haurà. Cal assenyalar, però, que no hi ha estudis que impliquin grups prou nombrosos de persones de diferents característiques: obesos, grassos, prims, joves, grans, homes, dones, sans, malalts, etc. Els estudis haurien d’implicar períodes de temps prou llargs.

El cas 4 és significativament diferent, als dos anteriors. La raó és que, així com els casos 1 i 2 tenen un ritme, que es coordinarà amb els ritmes circadiaris, en el cas 3 els dies de la setmana tenen ritmes diferents. Això és contrari al sistema natural. Tot i que, com en els casos anteriors, no hi ha estudis de grups de persones ni prou llargs. A curt termini hi haurà unes pèrdues de pes semblants a les que hi pugui haver en els casos 1 i 2, però, a parer meu, no seguir uns ritmes, alterarà la fisiologia del subjecte. Torno a recordar que els ritmes fisiològics es coordinen amb els ritmes circadiaris. Fer canvis de ritme com els que implica aquesta dieta, seran, necessàriament nocius.

No crec que el cas 4 impliqui cap mena de canvi pel que fa al pes. Si la persona és ordenada i manté la freqüència dels àpats, possiblement es mantindrà en el seu pes.

No m’he referit encara la microbiota i la relació que té amb aquestes dietes. Tot i que es necessiten més dades, especialment d’estudis controlats aleatoris ben dissenyats, és obvi que els diferents règims de dejuni o de restricció calòrica afecten significativament la microbiota intestinal, tant qualitativament com quantitativament.

Encara que no està prou estudiat, sabem que hi ha nombroses vies de comunicació bidireccional entre els ritmes circadiaris de l’individu i la microbiota intestinal. La dieta juga un paper essencial, tant pel que fa al contingut com a l’horari d’ingesta. Si s’alteren els ritmes circadiaris, s’alteren els ritmes de la microbiota, cosa que té efectes nocius sobre la salut de l’individu. El sistema immunitari se’n ressent.

En particular, les malalties mentals, cardiovasculars, metabòliques, certs càncers, la malaltia de l’intestí irritable i altres malalties intestinals semblen estar fortament influenciats per l’equilibri entre els ritmes circadiaris i els microorganismes intestinals. La raó estaria en els productes de la fermentació intestinal dels diferents microbis. El perfil dels àcids grassos de cadena curta canviaria, tant de proporció com d’horari.

La conclusió és que jo no recomano, de cap manera, dietes que impliquin desordre. Molt millor prendre els àpats cada dia a la mateixa hora. Segui la dieta que més us agradi, no hi ha conclusions prou clares encara. Això sí, descarteu aquella que impliqui comportaments horaris diferents en diferents dies. Com més ordenada sigui la vostra vida, millor tindreu el sistema immunitari.