Viure sense peix

En el meu darrer escrit d’aquest bloc (Coses de greix i cor), deia: “El debat estaria a prendre o no prendre EPA i DHA. Vegetarians amb peix? Suplements per a vegetarians sense peix?”.

Aquesta és una qüestió que em sembla que encara no està resolta i sobre la que fa bastants anys que hi penso. Cada vegada que ho explicava a classe hi pensava. Es pot estar sa sense prendre peix ni suplements d’EPA i DHA?

El que escriuré ara, basat en dades, no deixarà de ser el que jo crec que és, però sense una demostració científica definitiva. Cal dir que s’han fet pocs estudis o, potser, jo no he sabut trobar-los, o si s’han fet, no han transcendit gaire.

Començaré per dir una cosa prou coneguda. Els humans requerim una sèrie de substàncies, que hem de prendre amb els aliments o suplements, per poder construir altres substàncies més complexes o perquè les reaccions vitals tinguin lloc a les nostres cèl·lules. Aquestes substàncies les denominem essencials. Evidentment, són essencials tots els minerals, ja que cap ésser viu és capaç de “fabricar” un element químic. No podem fabricar ferro, l’hem de prendre, o calci, magnesi o sodi. Sense ens moriríem. Igualment, la majoria de les vitamines no les podem sintetitzar i les hem de prendre amb l’alimentació. Amb aquestes substàncies hi ha una gran variabilitat entre espècies. Així, per exemple, tots els mamífers fabriquen vitamina C tret dels conills porquins, els primats Haplorrhini, entre els quals ens trobem els humans, i els ratpenats, que l’hem de prendre ja formada.

Hi ha també una sèrie d’aminoàcids que no podem sintetitzar, sense ells no podríem construir les proteïnes. Dels vint aminoàcids de les proteïnes, deu són essencials (l’arginina, la fenilalanina, la histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la treonina, el triptòfan i la valina) i la resta els sintetitzem sense problema. Els podem prendre amb proteïna vegetal, animal o de microorganismes, però convindria sempre que fossin proteïnes de qualitat, és a dir, que els continguin en un cert equilibri. Només que ens manqui un tindrem seriosos problemes.

Tampoc no podem sintetitzar dos àcids grassos imprescindibles. Són l’àcid linoleic i l’àcid α-linolènic. L’àcid linoleic és el primer element de la sèrie omega-6 i el segon el primer element de la sèrie omega-3. Aquests àcids grassos serveixen per incorporar-se a fosfolípids i triglicèrids. Formen part de membranes i lipoproteïnes. També serveixen per fabricar altres àcids grassos més llargs. Són també precursors d’unes altres substàncies que sovint oblidem mencionar, les oxilipines, les més conegudes són les prostaglandines i els tromboxans, relacionats amb la inflamació i en la desinflamació, i en la formació de trombes. Simplificant molt, les oxilipines de la sèrie omega 6 són inflamatòries i les de la sèrie omega-3 antiinflamatòries. Tots els analgèsics no esteroides convencionals (AINE) actuen evitant que es produeixin algunes d’aquestes substàncies. Per exemple, l’ibuprofèn o l’aspirina.

Aquests àcids grassos també són precursors dels cannabinoides endògens, que regulen una gran quantitat de processos de l’organisme. Els cannabinoides endògens s’uneixen als receptors dels cannabinoides, allà on s’uniran els derivats del cànnabis. La bioquímica de les oxilipines i dels cannabinoides endògens es coneix encara poc, atès que aquestes substàncies són molt promíscues, se sintetitzen en quantitats minúscules i es descomponen a una gran velocitat.

A més de les substàncies essencials, hi ha les que denominem semiessencials. El nom esdevé perquè, si bé les podem fabricar, no les sintetitzem en la quantitat suficient. Hi posaré un exemple de relativa actualitat: la vitamina D. Nosaltres sintetitzem vitamina D a partir del colesterol. La síntesi depèn de la radiació ultraviolada del sol. Ens diuen que si prenem el sol tindrem prou vitamina D. Avui sabem que això no és cert. És imprescindible ingerir-la. Els entesos no es posen d’acord en quina quantitat, però ja hi arribaran.

Aquesta semiessencialitat també podria ser-hi en els àcids icosapentaenoic (EPA) i docosahexaenoic (DHA). Són dos àcids grassos omega-3 que ens calen per a les funcions vitals. Sembla clarament demostrat que un cervell pobre en DHA no funciona com és degut. Hi ha la teoria que el cervell humà es va desenvolupar més quan va ingerir DHA. Jo ho dubto. El que si és cert és que la llet materna conté aquests àcids grassos i que va haver-hi un temps en el qual les llets per a infants, substitutes de la materna, no en portaven. Alguns estudis van demostrar que això feia que els nens tinguessin un nivell cognitiu menor i un comportament més inquiet. El que no hi ha dubte és que tenen una funció essencial a l’organisme.

Són semiessencials perquè sembla que no els fabriquem en prou quantitat. Tots dos deriven de l’àcid α-linolènic (omega-3). Aquest àcid té 20 carbonis i tres dobles enllaços. L’EPA té 20 carbonis i cinc dobles enllaços i el DHA té 22 carbonis i sis dobles enllaços. Vol dir que hi ha dos tipus d’enzims que actuen. Un per allargar l’àcid α-linolènic i l’altre per afegir-hi dobles enllaços.

Són enzims que funcionen, segons algunes publicacions, de manera poc eficient per produir aquests composts. Alguns autors indiquen que l’eficàcia en produir-los és del 5% – 10%, i per això hi hauria dèficit i ens caldria ingerir-los. Altres publicacions indiquen que el que passa és que aquests enzims són els mateixos que actuen allargant l’àcid linoleic (omega-6) i, com que, ingerim àcid linoleic en excés i massa poc àcid α-linolènic, l’àcid linoleic satura els enzims i evita la formació d’EPA i DHA a partir de l’àcid a α-linolènic. Hi ha resultats que confirmen que una dieta rica en àcid alfa-linolènic podria proporcionar prou EPA i DHA.

Evidentment, si tenim una dieta desequilibrada a favor dels omega-6 (àcid linoleic), haurem de prendre EPA i DHA ja formats perquè el cos no serà prou eficient per sintetitzar-los.

El gran problema és que aquests dos àcids (EPA i DHA) només els produeixen unes algues. Aquestes algues les mengen alguns petits animals marins i, a la vegada, els peixos grassos mengen aquests petits animals. El fitoplàncton és ric en aquests àcids grassos. El resultat és que aquests peixos acumulen EPA i DHA. Nosaltres som més de prendre peix que no pas aquestes algues o crustacis, tanmateix, les empreses utilitzen aquestes fonts per extreure els triglicèrids que els contenen i encapsular-los.

La pregunta fonamental, la que ha motivat que escrigui aquest article és: si no prens EPA I DHA de cap font, tindràs EPA i DHA a l’organisme a partir del que es forma de l’àcid α-linolènic? La meva opinió és que si la dieta conté prou àcid α-linolènic i no hi ha un gran excés d’àcid linoleic, probablement sí. Altrament, els vegetarians estrictes tindran problemes de salut? Més problemes cardiovasculars? Algun problema cognitiu? Dificultat en lluitar contra la inflamació? Jo diria que cap evidència científica ens diu això.

És interessant fer una mirada retrospectiva. Quina era la dieta de paleolítica i neolítica? Diuen els antropòlegs que la proporció entre omega-6 i omega-3 era pràcticament 1, mentre que ara el valor és 12 o superior, depèn en quin país.

S’ha demostrat que els nostres ancestres del paleolític superior i el neolític, que està relativament clar que no sortien en barca a pescar peix gras a l’interior dels oceans, tenien una dieta equilibrada omega-3/omega-6.

Una col·laboració entre un equip de recerca de la Universitat d’Almeria i investigadors russos va estudiar la composició d’àcids grassos d’animals conservats al permagel, que els hi servien d’aliment. Concretament mamut, cavall i bisó siberià (1 i 2). Els teixits més ben conservats indiquen que els bisons siberians tenien concentracions d’àcid α-linolènic, en quantitats molt superiors a les que presenten els bisons actuals, encara que probablement en concentracions insuficients per cobrir les necessitats diàries d’aquests àcids omega-3 per mantenir una bona salut durant aquest període. Sembla que completaven aquest àcid gras amb grans i llavors.

Les fonts principals més riques en àcid α-linolènic i que els podien permetre consumir una quantitat suficient són l’oli de llinosa, la llinosa molta, l’oli de colza, les pipes de carabassa cacauet, les llavors de cànem, les llavors de xia i les nous.

Actualment, com que no mengem ni mamut ni bisó siberià, si no mengem peix, alguns crustacis o algues, no prendrem EPA ni DHA, i només els vegetals ens aportaran àcid α-linolènic en quantitat apreciable.

Ens podem formular una altra pregunta. Què passa amb els animals que no mengen peix? Què passa amb els simis? No conec cap estudi seriós sobre el tema, però alguna especulació diu que ells poden transformar bé l’àcid α-linolènic en EPA i DHA i nosaltres ja ho hem perdut amb l’evolució. Potser sí.

Com que el que ha motivat aquest article, no és si els nostres ancestres prenien o no suficient omega-3 o si les mones tenen dèficit, traslladaré les conclusions d’aleshores a la nostra època.

Diria que al llarg de la història hi ha hagut molts pobles als quals l’accés al peix o a animals rics amb EPA i DHA els estava geogràficament prohibit. Entre aquests pobles trobarem gent longeva, gent sàvia, etc. El problema actual és que el processament dels aliments i determinades conveniències econòmiques ens ha dut a dietes pobres en àcid α-linolènic.

Recapitulant, jo crec que podem disposar de tots l’omega-3 necessari amb les llavors i fruites seques que abans esmentava. Tanmateix, un comentari que faig, per la tranquil·litat de tothom, és que algunes algues en pols, com el wakame (Undaria pinnatifida), barrejada amb alguna altra com l’alga dulse (Palmaria palmata), ens aportarien una quantitat significativa d’EPA i DHA, especialment d’EPA. Es poden fer diverses mescles. Als que no els agrada el gust, moltes, en pols. Es poden comprar o amb un molinet de cafè.

Un últim missatge, no aconsello cap dieta. Jo soc bàsicament vegetarià, però no voldria condicionar ningú.

1) Guil-Guerrero JL, Tikhonov A, Rodríguez-García I, Protopopov A, Grigoriev S, Ramos-Bueno RP. The fat from frozen mammals reveals sources of essential fatty acids suitable for Palaeolithic and Neolithic humans. PLoS One. 2014 Jan 8;9(1):e84480. doi: 10.1371/journal.pone.0084480. PMID: 24416235; PMCID: PMC3885556.

2) Guil-Guerrero JL, Rodríguez-García I, Kirillova I, Shidlovskiy F, Ramos-Bueno RP, Savvinov G, Tikhonov A. The PUFA-enriched fatty acid profiles of some frozen bison from the early Holocene found in the Siberian permafrost. Sci Rep. 2015 Jan 21;5:7926. doi: 10.1038/srep07926. PMID: 25604079; PMCID: PMC4300509.