Coses de greix i cor

En alguns articles anteriors he parlat de triglicèrids i d’àcids grassos poliinsaturats (PUFA), com ara l’EPA (àcid icosapentaenoic) i el DHA (àcid docosahexaenoic), que són components de l’oli de peix gras o blau. Tot això ho he relacionat amb diverses alteracions de la salut, especialment les malalties cardiovasculars.

Sovint dono moltes coses per sobreenteses o conegudes, però per si de cas, penso dedicar unes línies a fer algunes explicacions o aclariments.

Començaré parlant de lípids. Les molècules biològiques que són insolubles en dissolució aquosa i solubles en dissolvents orgànics es classifiquen com a lípids.

Els lípids són molècules orgàniques que inclouen, principalment, els àcids grassos lliures, els greixos, els esterols, les vitamines solubles en greixos, i els fosfolípids. Els olis són greixos que a 25 graus de temperatura són líquids.

Els àcids grassos els trobem lliures a l’organisme, i com que no són solubles en medi aquós, viatgen per la sang units a l’albúmina. Una de les funcions de l’albúmina és transportar aquests àcids als teixits on els requereixen.

Els àcids grassos no lliures, és a dir, els que estan combinats amb altres substàncies, els trobem formant part dels greixos i els fosfolípids, així com en algunes altres molècules poc abundants, que no comentaré.

Els greixos biològics, que inclouen els olis, són triglicèrids. Els greixos i els olis dels éssers vius són mescles de diferents triglicèrids.

Quan prenem oli d’oliva estarem prenent, en un 99% triglicèrids, molts triglicèrids diferents. Quan prenem oli de peix, llard o mantega també.

Per evitar equívocs, el colesterol és un lípid, perquè no és soluble en aigua, i no és un greix, perquè no és un triglicèrid. No s’ha de confondre el concepte químic de greix amb una sensació al tacte, ni amb els lípids, com fan en alguns llibres, fins i tot de text, i també Viquipèdia.

Els triglicèrids estan formats per un esquelet de glicerol (el que de vegades denominem glicerina) amb tres àcids grassos units. La figura de l’esquerra mostra un glicerol, en vermell, unit a tres àcids grassos, en negre. Els àcids grassos que es poden unir són molt diversos i també poden intercanviar posicions. Per exemple, l’oli d’oliva té triglicèrids molt rics en àcid oleic, mentre que l’oli de peix té EPA (àcid icosapentaenoic) i DHA (àcid docosahexaenoic). L’àcid gras més abundant en el greix humà és l’oleic i el segon el palmític. L’àcid palmític és un àcid gras saturat, l’oleic és monoinsaturat i els EPA i DHA són poliinsaturats omega-3.

L’organisme pot fabricar tots els àcids grassos, tret dels que es denominen essencials, que són l’àcid α-linolènic (omega-3) i l’àcid linoleic (omega-6). Són àcids grassos essencials i ens són imprescindibles en la dieta o en forma de suplements, ja que no els podem sintetitzar. Pels àcids grassos omega-6 no hem de patir, perquè tots els aliments en tenen molt, mentre que els omega-3 són poc abundants. L’àcid α-linolènic és el precursor d’EPA i DHA, tot i que si tenim poc àcid α-linolènic, poc EPA i DHA en sintetitzarem.

Els àcids grassos també els trobem als fosfolípids, com el que es veu a la figura de la dreta. Els fosfolípids tenen la característica de ser lípids amfifílics. Això vol dir que per un extrem la molècula és soluble en aigua i per l’altra no. Això permet formar unes gotes, que tenen la part externa afí amb l’aigua i per la interna amb els greixos i altres lípids insolubles en aigua. Els fosfolípids estan formats per una columna vertebral de glicerol (en vermell) o una columna vertebral d’esfingosina (un alcohol), que s’uneix a un o dos àcids grassos (en negre), un grup fosfat i una molècula afí a l’aigua (en verd), com la colina, la serina o l’etanolamina, entre d’altres.

Sovint es pren com a suplement la lecitina de soia, que és un fosfolípid. Va bé per ajudar a digerir els greixos. Hi ha persones que se’ls posen malament i la lecitina fa que els paeixin millor. També va bé per baixar la concentració d’homocisteïna en sang.

Els fosfolípids els trobem a les membranes cel·lulars. Les membranes tenen, bàsicament, colesterol i fosfolípids. Els fosfolípids les fan flexibles i el colesterol les fa rígides. Cal una adequada proporció per tenir unes cèl·lules sanes.

Els aliments animals són rics en un àcid gras saturat, l’àcid palmític, però encara són més rics en àcid oleic, cosa que no és gaire coneguda. Els aliments vegetals tenen pocs àcids grassos saturats, i per això es diu que van millor per a la salut cardiovascular.

Aquesta és una afirmació controvertida, perquè, si bé és cert que els àcids grassos saturats augmenten el colesterol circulant, els resultats no mostren correlació entre la ingesta d’àcids grassos saturats i la malaltia cardiovascular. La correlació, en tot cas, està entre el LDL-C i el risc de malaltia cardiovascular. Jo m’atreveixo a dir que el problema acostuma a ser un dèficit d’omega-3 més que no pas un excés d’àcids grassos saturats. És una opinió molt personal.

Què és el que fa que tinguem el colesterol total elevat? Hi ha qui creu que això és perquè es mengen aliments rics en colesterol. Sí que influeix la quantitat que en prenem amb els aliments, però el seu impacte és baix. Tot i això, les persones que el tenen alt, es beneficien si prenen substàncies que el capturin als budells i ajudin a excretar-lo o que impedeixin que sigui absorbit. Sense anar més lluny, la poma. Hi ha fibres que el capturen, els aliments rics en fibra el porten cap al còlon i l’excreció. També hi ha substàncies que contenen fitosterols que eviten l’entrada a l’organisme. Tot això ajuda, però l’excés de colesterol circulant es deu a la incapacitat de les cèl·lules hepàtiques per retirar-lo de la circulació. En realitat, més que colesterol elevat, el que hi ha és l’LDL-C elevada.

Com ja he comentat, tampoc són les LDL-C, genèricament, el problema, són les LDL-C petites i denses, que penetren a l’endoteli, s’oxiden i comença l’ateroma. Sembla que si mantenim la quantitat de colesterol circulant, però augmentem el diàmetre de les partícules LDL-C ja no hi hauria gaire risc. S’ha demostrat que les persones amb diabetis tipus 2, amb els paràmetres lipídics normals, és a dir, amb una LDL-C normal, si tenen les partícules d’LDL-C petites tenen risc d’accident cardiovascular. Malauradament, no s’hi determina.

Hi ha diversos estudis que indiquen que una dieta baixa en carbohidrats i alta en greix fa que les partícules augmentin de mida i disminueixin de densitat, perdent així llur capacitat d’aterogènesis. Específicament, les dietes riques en fruits secs i en llinosa o llavors de cànem donen bons resultats. Indiscutiblement, ho fan també la pèrdua de pes i la reducció del greix visceral.

Més que insistir en aquests aspectes, sobre els que ja he parlat, voldria incidir en per què alguns olis i greixos, és a dir, alguns àcids grassos són menys aterogènics que altres.

Quan observem la molècula d’un àcid gras hem de mirar dues coses. La primera és si s’oxidarà fàcilment. La segona és saber la forma que adopta quan s’integra a les membranes o a les lipoproteïnes.

El que és evident és que les molècules d’àcids grassos saturats no s’oxiden, però tampoc protegeixen altres molècules de l’oxidació. La susceptibilitat dels àcids grassos a l’oxidació teòricament depèn del seu grau d’insaturació, però quan estan integrats a les membranes o a les lipoproteïnes, intervenen altres factors.

Per exemple, les lipoproteïnes transporten també la vitamina E i els carotenoides. Aquestes substàncies són antioxidants. Sí que en porten una quantitat adequada, la capacitat de resistir l’oxidació serà més gran. Si voleu molta vitamina E, res de suplements, que no recomano, pipes de gira-sol, ametlles, germen de blat, olis no extrets amb calor, etc. Preneu cada dia unes quantes pipes (sense sal), ametlles i nous. Si voleu carotenoides, doncs pastanagues. Aquests aliments ja donaran a les lipoproteïnes millors qualitats. Així facilitareu que no hi hagi oxidació. Segurament aquesta és una raó per les que les dietes riques en vegetals i pobres en carn redueixen el risc de malalties cardiovasculars.

Avui sabem que, malgrat que són poliinsaturats, EPA i DHA integrats a les membranes i a les lipoproteïnes les fan menys susceptibles a l’oxidació. Especialment EPA.

Hi ha consens en prendre diàriament 4 g d’EPA en cas de malaltia cardiovascular ajuda a solucionar el problema. Això es refereix a EPA en forma d’un preparat comercial. Aquest preparat, un èster, s’absorbeix malament i, en canvi, en forma de greix o oli de peix s’absorbeix molt millor. Uns 200 g de verat, peix molt ric en EPA (i relativament barat), o una llauna de sardines serien suficients. Clar que prendre això cada dia pot ser excessiu. Hi ha alguns productes comercials que funcionen bé.

Acabaré amb uns poques idees. Una quantitat modera d’hidrats de carboni, sempre complexos, i fruites ens permetrà mantenir una concentració de triglicèrids normal.

Una cintura reduïda i moure’ns una mica ens ajudarà a tenir un perfil de colesterol bo.

No cal patir en eliminar el colesterol o els greixos de la dieta. Segurament sí que cal estar amatent i no oblidar-se dels fruits secs i les llavors i algunes hortalisses riques en carotenoides i oli d’oliva verge extra. Amb això evitaríem oxidacions i formació d’ateromes.

El debat estaria a prendre o no prendre EPA i DHA. Vegetarians amb peix? Suplements per a vegetarians sense peix?

Sembla bastant clar que en persones sense afectacions, amb perfils lipídics normals a les anàlisis, sense medicació, una dieta rica en àcid α-linolènic a partir de fruits secs i llavors permetria sintetitzar l’EPA i DHA necessari i suficient.

Una altra cosa seria quan el perfil lipídic està alterat. Aleshores sí que, com si fos un medicament, prendria dosis elevades d’EPA i DHA. Segur que milloraria.

No m’allargo més, tot i que no és per falta de ganes.