Fira de dietes

La preocupació per la salut i per gaudir d’una bona figura, porta a moltes persones, principalment de relativament bona situació econòmica, a adoptar dietes concretes. El nombre de dietes és enorme. Es poden agrupar per una sèrie de característiques comunes.

Hi ha dietes que proposen baixar els hidrats de carboni que s’ingereixen, altres baixar els greixos, n’hi ha que se centren a evitar un tipus concrets de greixos i afegir-ne uns altres, hi ha dietes hipoproteiques i dietes hiperproteiques, hi ha la dieta paleolítica que propugna menjar com ho feien els nostres ancestres, hi ha les que propugnen oblidar-se d’algun àpat, i fa relativament poc es va posar de moda la dieta intermitent. Cada dieta té diferents variants, per exemple, la dieta cetogènica, que és una dieta baixa en hidrats de carboni, com també ho és la dieta paleolítica. Descriure-les totes requeriria un llibre sencer.

Cadascuna d’elles té un o més llibres i articles que tracten de llurs virtuts corresponents. Algunes tenen centres oberts per assessorar i fer el seguiment de les persones que hi van. També hi ha les que preparen productes específics, sovint venuts com a miraculosos.

Cada dieta té aspectes positius i, generalment, està d’acord amb el que es creia o sabia quan es va publicar. El defecte fonamental de les diferents dietes és que no estan fonamentades en evidències científiques sòlides. Sovint hi ha l’observació d’alguns casos només de grups específics i reduïts. El que si trobarem són publicacions científiques que correlacionen alguns ingredients de la dieta amb patologies. Per exemple, hi ha estudis que relacionen alguns greixos amb patologies cardiovasculars; així i tot, no sempre es discrimina prou i en molts estudis, els resultats estan contaminats amb altres ingredients dels menjars dels subjectes analitzats, i els resultats contaminats. No és un tema senzill.

De totes maneres, voldria dedicar unes línies a desmitificar dietes. Primer voldria dir que si una persona pateix una determinada patologia o desequilibri, hi ha ingredients que hauria de reduir. Poso un exemple. Una persona que té el nivell de glucosa i l’hemoglobina glicada al límit, sense ser diabètic. Aconsellable reduir la càrrega glucèmica. Més que abstenir-se de res, reduir la càrrega global i repartir-la entre àpats. Es tracta de mantenir sempre la concentració de glucosa sèrica sense pics, sense augments sobtats. Un altre exemple seria la reducció d’hidrats de carboni de la dieta de les persones amb els triglicèrids sèrics elevats. Dic reducció, no supressió.

Aleshores que hauria de fer una persona que vol estar sana i reduir el pes? S’han donat molts consells, la majoria encertats. Probablement, el millor és no abusar de res i evitar els aliments processats. És convenient el menjar cru? Algunes coses sí, mentre que altres sense un processament amb calor són indigeribles. Millor un tomàquet o una pastanaga crus que cuits, mentre que millor un ou dur o en truita que cru. En un cas es perden beneficis i en l’altre al contrari. Un altre avís és: la fibra, en quantitat. La trobarem en aliments vegetals. Suficient fibra hauria de conduir a fer deposicions, normalment, dos cops al dia.

Tanmateix, quina dieta ens convé. Una persona sana hauria de prendre les proteïnes necessàries per equilibrar el nitrogen que perd cada dia. Quina quantitat de proteïna cal? No fa gaire vaig escriure Proteïna: la necessària. Allà recomanava 0,8 g per kg de pes. Una persona de 70 kg de pes n’hauria de prendre 56 g. Aquest seria el punt de partida. La segona consideració és quantes quilocalories consumeix cada dia. Hi ha molts comptadors de calories ingerides, són aproximats, però funcionen. Suposem que el resultat és 2.000 kcal. Ara fem un senzill càlcul. La proteïna aporta 4 kcal/g i, en conseqüència, 56 g n’aportaran 224 kcal.

Quin percentatge són 224 kcal de les 2.000 kcal diàries? Representen l’11,2%. Això vol dir que la resta dels aliments n’hauran d’aportar el 88,8% restant. Com ho repartim? Si es tracta d’una persona que no té problemes ni amb els triglicèrids ni amb la glucosa, podria prendre un 55% d’hidrats de carboni i un 23,8% de greixos. Si li ve de gust, ho pot canviar sense tocar la proteïna, tot i que jo no baixaria del 45% d’hidrats de carboni. Insisteixo, si no té cap patologia o risc de tenir-la.

Suposem que la persona vol baixar de pes. La millor fórmula, en casos no patològics, és reduir el contingut calòric total. Si el vol reduir un 10%, prendrà 1.800 kcal. Atenció, però. Un error molt comú és una reducció global, no, així no. Els 56 g de proteïna els ha de mantenir, perquè pesa 70 kg. Per tant, les calories aportades per la proteïna es mantindran en 224 kcal, que ara seran el 12,44% del total. Voldrà dir que la resta serà el 87,56%. Haurà de reduir hidrats de carboni i greixos. No la proteïna. La proteïna dependrà del pes de la persona.

Una altra consideració. Els micronutrients. En una persona adulta, no en depenen de la quantitat d’aliments ingerits, ni de l’edat. Sempre s’hauran de mantenir per sobre del llindar mínim. Si es menja menys, caldrà suplementar els micronutrients d’alguna manera. Pot ser amb determinats aliments o amb algun suplement. Podria ser que amanir amb pols d’algues sigui adient. O amb llevat de cervesa.

Ara està de moda la dieta intermitent. Bàsicament hi ha dos models. Un proposa menjar durant unes hores amb normalitat i abstenir-se la resta. Vindria a ser com si allarguéssim el dejuni nocturn. Per exemple, vuit hores amb normalitat i setze sense menjar. Aquest model és una restricció calòrica especial. Seria com eliminar completament un àpat. Esmorzar i dinar, sense sopar. Algunes persones, sense saber-ho, pràcticament ho fan. Només haurien de suprimir aquell got de llet o iogurt que prenen al vespre.

El segon model és no menjar alguns dies. Potser m’hauré de retractar algun dia, però diré que em sembla una solemne ximpleria. A parer meu, és fonamental l’homogeneïtat. Nosaltres estem adaptats a uns ritmes circadiaris. Els ritmes ordenen els cicles de les secrecions de moltes hormones i les oscil·lacions de la població dels membres de la microbiota. Van coordinats amb la llum, però no només. Si ara diem avui menjo i demà no, i així de tant en tant, secretem hormones quan no les necessitem o a l’inrevés. Convé que l’organisme estigui adaptat a una disciplina diària amb poques alteracions.

Finalment, la dieta intermitent acaba aconseguint que mengis menys, és una reducció calòrica al llarg del temps. La diferència entre una reducció calòrica homogènia i una reducció menjant només en uns moments determinats i fent dejuni altres, és que en alguns moments es passa molta gana i en altres no. Amb la reducció calòrica el cos s’acostuma. Diuen que d’aquesta forma es crea un dèficit de glucosa i es mobilitzen greixos. Jo diria que fent el balanç global, l’energia sortirà del mateix lloc. Es consumiran els mateixos greixos amb una dieta que amb l’altra.

Segur que les diferents maneres d’alimentar-se provoquen comportaments metabòlics diferents, però, com deia abans, no hi ha estudis complets que permetin treure conclusions sobre dietes, menys sobre la dieta intermitent.

Hi ha alguns estudis en animals, però molt distants de nosaltres. S’ha vist que si no menja gaire, hi ha un cuc que viu més. S’han fet estudis amb ratolins, amb resultats contradictoris.

Com a conclusió. Si considereu que seria bo reduir el pes, busqueu una taula de les que indiquen la composició dels aliments i feu els senzills càlculs que us comentava més amunt. Si us feu un full de càlcul, aviat ho tindreu enllestit. Tampoc variem tant d’aliments. Penseu sobretot a mantenir la proteïna d’acord amb el pes i vigileu els micronutrients.

El meu consell és que baixeu un 5% les calories i mantingueu la dieta un parell de setmanes. Comproveu el pes. Un cop el cos acostumat, si voleu continuar la reducció, baixeu un 5% més. Tinc la certesa que en un mes, si ho feu correctament, haureu baixat de pes sense gaire patiment.

És una bona idea triar al final de l’àpat aliments saciants, perquè et deixin amb la sensació de satisfacció i plenitud. Això et permet reduir la ingesta sense estrès o ansietat.

Si pel que fos, encara notes ansietat, alguna infusió sense sucre, ni cap altre edulcorant. Pot ser valeriana, passiflora, etc.

No he dit res sobre l’exercici. Naturalment, la despesa que puguem fer serà un factor que modificarà el resultat. Si feu una reducció calòrica i augmenteu l’exercici diari, sense forçar massa, perfecte.